Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Радость; проснулась и увидела солнышко; подумала, что даже солнышко радуется моему пробуждению. (Это пример позитивной автоматической мысли.)

Или даже так:

Злость; начальник отказался подписывать отпуск; я пообещал девушке поездку на море, и теперь она подумает, что я ее обманул.

Иногда и вправду бывает непросто найти и вспомнить такие мысли. Попробуйте в воображении воссоздать детали прошлой ситуации. Это может помочь. Порой кажется, что мыслей-то и нет совсем. Это не так: они есть, просто вы еще не научились их ловить. Пробуйте, и вы увидите, как только вам удастся поймать хотя бы одну, сразу же дела пойдут на лад.

Шаг 2. Поработав с прошлым, держите свое умение наготове. В конце дня выделите 10–15 минут, чтобы вспомнить все, что с вами происходило. И если у вас появлялись какие-то сильные эмоции, поищите автоматические мысли. Так поработайте каждый день на протяжении недели. На данном этапе важно выработать навык. Вы увидите, что постепенно умение начнет появляться в режиме онлайн. Не успев возникнуть, автоматическая мысль будет ловиться.

Шаг 3. После этого можно приступать к анализу этих мыслей. Вы научились их ловить — теперь нужно научиться их оценивать с точки зрения их правдивости и полезности. Дело в том, что автоматическая мысль может быть правдой, но чаще всего — нет! Она только кажется правдой, она похожа на правду, но она не правда. Во всяком случае, не на 100 %.

Возьмите блокнот со своими записями, в которых вы найдете уже целую груду мыслей. Выберите одну, не самую тяжелую, такую, с которой, по вашему мнению, вы легко справитесь. Возьмите лист бумаги. Сверху, в центре, напишите эту мысль. Под ней разделите лист на две колонки, левую обозначьте «За», правую — «Против». И сначала запишите ваши аргументы «за» эту мысль. То есть почему вы считаете, что она правдива.

Записали?

Теперь можете смело вычеркивать часть аргументов, потому что они не аргументы. Проверьте, перечитайте, есть ли в них логика? На каких фактах они базируются? «Я так чувствую» — не аргумент, вычеркивайте. «Все об этом думают и знают!» — не аргумент, вычеркивайте. «Мне об этом говорила Оля» — сомнительно, откуда Оля знает-то?

Вторая колонка содержит аргументы против этой мысли. Они доказывают, что она не правда. Точно так же, как в первом случае, они должны быть логичными, основываться на фактах, а не на домыслах. Возможно, что-то придется поискать в справочниках, возможно — проконсультироваться у специалистов (если мысль о сфере, в которой вы не очень разбираетесь, — юриспруденция, медицина например).

И наконец, все написав, прочитайте обе колонки и вернитесь к мысли, которую оценивали. Вы все еще так же сильно ей верите? Думаю, нет. Насколько упала вера в эту мысль? Привела бы она к такой сильной эмоции, если бы вы изначально в нее не так сильно верили?

Шаг 4. Продолжаем так делать раз в день по 15–20 минут, анализируя одну-две мысли по итогам дня.

Шаг 5. Через неделю тренировок придет умение так же, на лету, взвешивать и оценивать мысли. Придет понимание, что мысли — это просто мысли. И тогда их влияние на вашу эмоциональную жизнь станет намного меньше.

И придет самое время поговорить об «эмоциональных повреждениях», нанесенных нами, нанесенных нам, давно и недавно, а также о том, что с ними делать.