Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга

В этой книге я много пишу о стрессе и о том, как хорошо вовремя с ним справляться. В нескольких главах я упоминаю копинг-стратегии, или стратегии совладания. Именно от них зависит наша способность перерабатывать переживания, чтобы острый стресс не накапливался и не переходил в хронический. Проще говоря, это наша способность справляться с жизненными трудностями и психологическими проблемами так, чтобы они не портили нам здоровье. Сюда входят и серьезные проблемы, для решения которых у нас как будто нет ресурсов, – но при этом мы можем их вытерпеть, переосмыслить или уменьшить их влияние на нас.

При адаптации к стрессу мы можем использовать различные стратегии, которые зависят от нашего характера и конкретной ситуации. Одна и та же стратегия в разных условиях может приносить и пользу, и вред. При этом, очевидно, одни люди лучше преодолевают стресс, а другие хуже. Это зависит от нескольких «постоянных величин», касающихся и характера, и внешней среды. Преодолевать стресс лучше удается людям оптимистичным, уважающим себя, имеющим внутренний локус контроля (они берут ответственность на себя, а не считают, что в их бедах виноват внешний мир). У таких людей есть друзья, которые могут поддержать в трудной ситуации.

Для измерения нашей адаптивности к стрессу используется опросник измерения копинга, разработанный в 1988 году Р. Лазарусом и С. Фолкман. Я привожу его в более поздней адаптированной российской редакции 2004 года (Т. Л. Крюковой, Е. В. Куфтяк, М. С. Замышляевой).

Прочитайте 50 утверждений о поведении в трудной жизненной ситуации. Оцените, как часто вы выбираете названные варианты поведения.

Подсчитайте баллы по восьми шкалам. Например, по шкале «К» суммируйте баллы, которые вы поставили напротив пунктов 2, 3, 13, 21, 26 и 37.

К = 2 + 3 + 13 + 21 + 26 + 37 = ……

Д = 8 + 9 + 11 + 16 + 32 + 35 = ……

С = 6 + 10 + 27 + 34 + 44 + 49 + 50 = ……

П = 4 + 14 + 17 + 24 + 33 + 36 = ……

О = 5 + 19 + 22 + 42 = ……

Б = 7 + 12 + 25 + 31 + 38 + 41 + 46 + 47 = ……

Р = 1 + 20 + 30 + 39 + 40 + 43 = ……

ПП = 15 + 18 + 23 + 28 + 29 + 45 + 48 = ……

Результаты

К – Конфронтация

Это стратегия совладания со стрессом, основанная на активных целенаправленных действиях. Их задача – либо изменить ситуацию, либо выплеснуть эмоции. Иногда стратегия конфронтации приводит к импульсивным действиям наугад: «Делать что угодно, лишь бы не сидеть сложа руки».

0–6 баллов: для вас не характерна эта стратегия совладания.

7–12 баллов: скорее всего, вы энергичны и предприимчивы, хорошо сопротивляетесь трудностям, умеете отстаивать свои интересы.

13–18 баллов: возможно, вы не только упорны, но и упрямы, часто ссоритесь и вступаете в конфликты, действуете импульсивно, вам трудно планировать и прогнозировать результаты ваших действий.

Д – Дистанцирование

Эта стратегия предполагает снижение значимости и ценности проблемы в собственных глазах. При этом могут использоваться обесценивание, юмор, ирония, поиск рациональных объяснений, отстранение от проблемы и другие приемы. Таким образом человек снижает накал собственных страстей по поводу проблемной ситуации, но может оставаться слишком пассивным, не бороться с проблемой.

0–6 баллов: эта стратегия совладания для вас не является основной.

7–12 баллов: вы гибко используете эту стратегию, с помощью здорового юмора и рационализации дистанцируясь от проблем, решение которых не в вашей власти. Это позволяет не переживать слишком сильно.

13–18 баллов: вы часто отстраняетесь от проблем, опасаясь сильных эмоций по их поводу, при этом вы избегаете их активного решения.

С – Самоконтроль

Человек, использующий эту стратегию, справляется с трудностями путем подавления эмоций. Он хочет, чтобы чувства как можно меньше влияли на его выбор, решения, поступки и чтобы эмоции не были заметны другим. Такой человек предъявляет к себе высокие требования и жестко себя контролирует. Он не склонен делиться переживаниями, да и не стремится их осознавать.

0–6 баллов: вы редко используете стратегию самоконтроля.

7–12 баллов: вы умеете отложить эмоции в сторону и действовать рационально, избегать импульсивных решений.

от 13 и выше баллов: возможно, вы слишком сильно контролируете себя. В сложной ситуации вы отказываетесь от выражения собственных желаний, не сообщаете близким о чувствах и намерениях.

П – Поиск социальной поддержки

Эта стратегия подразумевает задействование любых сторонних ресурсов в решении проблемы. Человек ищет прямой помощи, информации или сочувствия, и обращается за этим к близким, специалистам или экспертам. Он стремится, чтобы ему уделили внимание, хочет разделить переживания с другими людьми.

0–6 баллов: для вас нехарактерно искать эмоциональной или информационной поддержки, пытаться задействовать внешние ресурсы, просить помощи.

7–12 баллов: вы умеете находить внешние ресурсы и оперировать ими. Если нужно, найдете, у кого спросить совета или где взять информацию. Вы можете делиться переживаниями с близкими людьми.