Правда и мифы о психосоматике. Как тело и психика влияют друг на друга

4. Упражнение «Ключ». Если вы будете практиковать аутотренинг достаточно долго (хотя бы несколько месяцев), вы заметите, что вам требуется все меньше времени на то, чтобы выполнить упражнения первой ступени и войти в аутогенное состояние. В конце концов вы сможете входить в него без проговаривания формул самовнушения, вам достаточно будет просто сосредоточить внимание, «пройтись» по телу и расслабиться за 5–10 секунд. Вы научитесь как будто «стряхивать» с себя напряжение. В этот момент дайте себе установку: «Сосчитав до пяти, я войду в состояние глубокого отдыха. Мои веки станут тяжелыми. По моему телу разольется приятная тяжесть и тепло. Шум вокруг станет неразличимым гулом. Покой будет нарастать. Когда я сосчитаю от пяти до единицы, я проснусь и почувствую себя бодрым и отдохнувшим». Используйте собственные формулы – важно их содержание и ваши ощущения.

Со временем, практикуя это упражнение, вы научитесь «ставить себе будильник» и просыпаться спустя заданное время (10, 20, 30 минут). Вы сможете полностью, глубоко расслабляться даже в не самой удобной позе.

Помимо названных мной упражнений, на второй ступени аутогенных тренировок вы можете ставить себе любые личные цели и заниматься самовнушением в этом направлении.

Не спешите! Не ставьте задачу быстро продвинуться к «совершенству», не сравнивайте себя с кем бы то ни было. Практики телесного расслабления – процессные, главное в них не результат, а то, насколько вы вовлечены. Занимаясь аутогенной тренировкой каждый день хотя бы 15–20 минут, через полгода вы увидите хорошие результаты, которые будут индивидуальными для вас.

Прогрессивная мышечная релаксация

Возможно, вы замечали, что расслабить мышцу легче после того, как она была напряжена. Этот феномен основан на качествах нашего внимания: ему нужно «зацепиться за что-то заметное». Нам проще зафиксировать напряжение мышцы, а уж потом, на этом фоне, мы можем заметить и отсутствие напряжения – расслабление. На этом эффекте основана методика прогрессивной мышечной релаксации, которую изобрел американский врач Эдмунд Джекобсон в 1920-х годах. В течение 5–10 секунд вы напрягаете конкретную мышцу, направляете на нее свое внимание, а затем резко расслабляете, не переставая на ней концентрироваться.

Упражнение выполняется для следующих частей тела по порядку:

● сильно сожмите правый кулак, согните кисть в любом направлении;

● сделайте то же левой рукой;

● согните правую руку в локте, сильно упираясь локтем в бок или любую поверхность;

● сделайте то же левой рукой;

● высоко поднимите брови и широко откройте рот;

● крепко зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос;

● сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам;

● высоко поднимите плечи и наклоните подбородок к груди;

● глубоко вдохните и сведите предплечья перед собой, сожмите их;

● напрягите мышцы пресса;

● сведите лопатки, выгните спину;

● поднимите правое колено, напрягая мышцы правого бедра;

● потяните на себя правую ступню;

● вытяните голеностопный сустав правой ноги и сожмите пальцы ступни;

● повторите эти три упражнения для левой ноги.

Методики концентрации на дыхании

Существует несколько простых упражнений, каждое из которых преследует двоякую цель: во-первых, помогает контакту со своим дыханием и телом, во-вторых – позволяет развить абдоминальное дыхание («дыхание животом»). При незамечаемом мышечном напряжении человек нередко дышит поверхностно, не до конца заполняя легкие воздухом. Верно и обратное: глубокое дыхание помогает расслабиться. Кроме того, в этом случае организм получает больше кислорода, возрастает объем легких. Абдоминальное дыхание называется так не потому, что воздух каким-то образом проникает в брюшную полость – он, конечно, остается в легких, но благодаря опусканию диафрагмы заполняет их нижнюю треть.

1. В среднем темпе вдохните через нос, стараясь опустить диафрагму и набрать воздух в нижнюю треть легких. Затем задержите дыхание, сосчитайте до четырех и медленно выдохните через рот. В легких не должно остаться воздуха. Повторите цикл 10 раз. Не нужно стремиться повторять цикл непрерывно, в промежутках вы можете сделать 2–3 обычных вдоха и выдоха.

2. Поднимите руки вверх и сложите в замок. Вдохните, опуская диафрагму и набирая как можно больше воздуха. Затем сделайте выпад вперед, резко сгибаясь и опуская сложенные руки, как будто рубите дрова, и одновременно резко выдохните: «Ххааа!» Выдыхайте до тех пор, пока в легких не останется воздуха. Повторите упражнение со слогами «Ххооо!» и «Ххууу!».

Осторожно! Это упражнение нельзя выполнять людям, которые еще не восстановились после коронавирусной инфекции, перенесенной с воспалением легких. Легочная ткань может быть уязвимой для резких нагрузок.