Правильное питание как минное поле

Карнитин (от лат. carnus – «мясо», из которого он и был впервые получен) – аминокислота, которая содержится в тканях животных: в мышцах, печени и сердце её больше всего. До 75 % карнитина поступает человеку с мясом, а часть организм синтезирует самостоятельно из аминокислот метионина и лизина при участии витамина С. Дефицит его встречается очень редко⁴⁷, и L-карнитин в виде добавок может быть полезен лишь в некоторых случаях: он облегчает симптомы старения⁵¹, улучшает внимание⁵², уменьшает усталость⁵³.

Карнитин участвует в процессе жиросжигания. Вы уже читали о том, как это происходит: третья и финальная стадия – проникновение жирной кислоты в митохондрии клеток, где она окисляется, «сгорает» с высвобождением энергии. Карнитин работает как челнок, перевозя на себе жирные кислоты внутрь клетки⁴⁸. Самостоятельно жир не способен попасть в митохондрию, поэтому без карнитина жиросжигание в принципе невозможно. Это и породило идею принимать его в виде добавок для похудения: «больше карнитина – больше жира сгорит». Но именно для похудения добавки L-карнитина в большинстве случаев не эффективны.

Во-первых, организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы покрыть нужды большинства людей. Совет по продовольствию и питанию Национальной Академии США не считает его одним из важнейших питательных веществ (т. е. витамином) и не устанавливает необходимую дневную норму⁵⁰.

Во-вторых, его количество в мышцах стабильно: добавки повышают концентрацию карнитина в плазме крови, но не в мышцах⁴⁹. В-третьих, карнитин работает только с тем, что было извлечено из жировой клетки и доставлено к месту использования. На ускорение липолиза (выхода жиров за пределы клетки как первого и важного этапа жиросжигания) он не влияет. Для наглядности представим, что карнитин – лопата, с помощью которой человек грузит в печку уголь. Если ему дать десять лопат, он физически не сможет работать быстрее – у него только две руки. Тем более что поставки угля – совсем другой, независимый от количества лопат процесс.

L-карнитин эффективен для похудения в некоторых случаях: веганство⁵⁴, нарушение синтеза карнитина в организме – генетическое или приобретенное в результате заболеваний⁵⁵.

Справедливости ради, систематический обзор контролируемых исследований показал, что принимающие L-карнитин люди потеряли на приблизительно 1,3 килограмма больше контрольной группы, хотя со временем эффект сошёл на нет. Предполагается, что карнитин каким-то образом снижает аппетит и помогает есть меньше⁵⁶. Ещё есть данные, что L-карнитин увеличивает выносливость на тренировках, что косвенно тоже может быть связано с похудением: человек который занимается дольше и интенсивнее, тратит больше энергии⁵⁷.

Жиросжигающая еда

Хотя и считается, что есть продукты, которые разгоняют метаболизм и помогают организму тратить больше калорий в состоянии покоя, «жиросжигающая еда» – это оксюморон, как «худой толстяк» или «горячий холод». Любая пища может только приносить в организм калории и не способна «забрать» больше, чем принесла. В среднем на пищеварение организм тратит 10 % от поступивших калорий⁵⁹.

Еды, которая запускает жиросжигание, не существует, хотя в эти списки чаще всего попадают кокосы и кокосовое масло, грейпфрут, имбирь, ананас, сельдерей, острый перец, зеленый чай^60–69. Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах той или иной еды основано на сомнительных, некачественно проведенных и оплаченных производителями БАДов исследованиях. Те, что показывают повышение метаболизма (обычно всего на 1–2 %), проведены в пробирке на клеточных культурах, максимум на грызунах. Их результаты искажаются в средствах массовой информации (СМИ) в стиле «Британские учёные доказали: ешь Х – и худей».

Учёные постоянно находят разные вещества в еде, которые повышают скорость метаболизма или могут немного увеличить термогенез. Но хороших контролируемых испытаний на людях почти нет, и цифры всё равно незначительные: статистическая значимость есть, а «биологической» (имеющей значение для человека в реальном мире) – нет. А ещё в исследованиях используются высококонцентрированные экстракты, что сложно перенести на обычное питание, иначе придётся выпивать литры чая и есть имбирь, перец, ананасы килограммами.

Детокс

Считается, что организм накапливает токсины и шлаки из еды и окружающей среды и самостоятельно от них избавиться не может. Они ослабляют организм, вызывают болезни, становятся причиной лишнего веса и мешают организму «функционировать правильно». Но что это за токсины и шлаки, где они находятся, как называются и каким образом вредят здоровью и фигуре, не могут сказать даже производители детокс-продуктов⁷⁰.