Правильное питание как минное поле

Худеть намного проще тем, кто понимает главные принципы похудения, имеет терпение и не усложняет то, что усложнять нет смысла.

Чтобы разобраться и упорядочить информацию, можно представить себе правильное питание в виде пирамиды (рис. 4): в её основании – самое важное для похудения. На вершине – второстепенные вещи, которые могут играть роль, только если нижние уровни пирамиды в полном порядке.

Рис. 4

Любая еда состоит из разной комбинации белков, жиров и углеводов. Они называются макроэлементами, т. е. веществами, необходимыми в больших количествах (в отличие от витаминов и минералов, именуемых микроэлементами). В организме они могут стать строительным материалом, применяться в качестве источника энергии или отложиться про запас, чтобы быть использованными позже¹. Так что тело человека в каком-то смысле – машина. Мы получаем топливо (химическую энергию в пище) и преобразуем её в полезные для себя формы энергии: тепло, физическую работу и химические процессы внутри организма.

Очень важное понятие, которое напрямую влияет на вес тела, – энергетический баланс: соотношение поступившей с едой энергии (калорий) и энергии потраченной. Когда приход и расход одинаковы, вес тела не меняется. Если долгое время приходит больше энергии, чем тратится, мы набираем вес^2,3. Вот несколько сценариев, в которых энергетический баланс нарушается.

– С едой стало поступать больше калорий, но их траты остались прежними. Пример: по дороге на работу открылась кондитерская, и теперь вы каждый день покупаете печенье к чаю.

– С едой поступает столько же калорий, но траты снизились. Пример: вы купили машину и стали меньше ходить пешком.

– Комбинация первых двух вариантов: с едой стало поступать больше калорий, но ещё снизились их траты.

Даже небольшой избыток калорий, получаемый на протяжении долгого времени, может привести к видимому набору веса. Например, лишние 100 ккал каждый день (для сравнения, это два печенья) через год приведут к пяти лишним килограммам (100 ккал x 365 дней / 7 000 ккал = 5,2 кг).

Если долгое время поддерживается дефицит энергии, энергетический баланс смещается в другую сторону. Организму придётся откуда-то брать недостающую энергию, и он будет заимствовать её из своих жировых запасов. Соотношение потреблённых и потраченных калорий представлено на рисунке 5.

Рис. 5

Любая диета, как бы она ни называлась и какой бы продукт ни назначала врагом или помощником похудения, на какие бы физиологические процессы ни опиралась, работает по одному принципу: незаметно для человека создает дефицит калорий под видом разных правил и ритуалов.

Если сравнить все популярные диеты, у них есть общие черты: много овощей и постного белка, мало углеводов, нет муки, белого хлеба, фастфуда и сахара. Всё это сильно отличается от питания человека с лишним весом, в еде которого, наоборот, много жирной, сладкой, калорийной еды и мало овощей и белка. Неудивительно, что любая из таких диет помогает худеть, хотя может быть не самой здоровой, полезной и комфортной. Важно помнить: диет и систем питания, которые помогают худеть в обход калорий и энергетического баланса, не существует.

Если нет дефицита калорий, не поможет замена пшеничной муки на нутовую, белого риса – на дикий, а сахара – на мёд. Не поможет изменение пропорций белков, жиров и углеводов: если не поменялась калорийность питания, вы не похудеете. А если вместо «вредного» сахара есть в два раза больше «полезного и натурального» мёда, вес способен и вырасти.

На тему энергетического баланса есть много исследований, и все они показывают одно и то же: дефицит калорий – самое важное для похудения^7—11. В одном из них участников поместили на месяц в метаболическую камеру, точно измеряя расход энергии. Для каждого человека определили свою норму калорий, которая соответствовала тратам энергии в течение дня, так что по плану вес тела не должен был меняться. Набор продуктов у людей был одним и тем же, но состав – разным: у одних в еде было 0 % жира, у других – 70 %. Количество углеводов также менялось от 15 до 85 %, а белок оставался неизменным. В конце исследования вес каждого участника остался прежним.

В другом эксперименте, продолжительностью год, учёные хотели сравнить, какая диета помогает худеть лучше: низкоуглеводная или низкожировая. В нем участвовали 609 человек с лишним весом, которых в случайном порядке поделили на две группы: соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Для каждого человека низкое содержание было своим – таким, чтобы ему было комфортно продержаться на диете год, а саму диету можно было назвать здоровой. В итоге значительной разницы в потере веса найдено не было: 5,3 килограмма (здоровая низкожировая диета) против 6,0 килограммов (низкоуглеводная)⁵⁰.