Правильное питание как минное поле

В своей книге «Психология стресса» Роберт Сапольски (Why Zebras don’t get Ulcers, Robert Sapolski) пишет: «Годами врачи пытались предсказать риски сердечно-сосудистых заболеваний по уровню холестерина в крови. В итоге люди начали избегать любой содержащей холестерин еды. Конечно, высокий уровень «плохого» холестерина – один из факторов риска, но далеко не самый главный и точный. Много людей прекрасно живут с повышенным холестерином, а среди жертв инфаркта он был повышен только у половины. В последние годы стало ясно, что риски заболеваний лучше прогнозировать по количеству воспалений и повреждений в сосудах. Если их нет, можно есть яйца десятками – «плохому» холестерину просто нет места прикрепиться. Но если сосуды достаточно повреждены, то бляшки могут формироваться даже при нормальном уровне холестерина в крови».

Есть целый систематический обзор и метаанализ на тему вреда сливочного масла, который показал, что масло не связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Дословно: «Найдены относительно небольшие или нейтральные корреляции масла и смертности. Результаты не подтверждают необходимость акцентировать внимание на ограничении сливочного масла в рекомендациях по питанию»⁴¹.

Но если сосуды достаточно повреждены, то бляшки могут формироваться даже при нормальном уровне холестерина в крови.

Человеку, который не имеет проблем со здоровьем, ведёт хотя бы в меру активный образ жизни, ест фрукты и овощи и не переедает, никакого вреда животные жиры не принесут. Но, учитывая, что современная западная диета очень богата насыщенными жирами, ВОЗ рекомендует ограничить их количество до 10 % от всех поступающих с едой калорий³⁶. О том же говорит США в своих официальных рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы²⁸. А вот канадская Heart and Stroke Foundation недавно отказалась от каких-либо конкретных ограничений по насыщенным жирам и вместо этого предлагает просто сосредоточиться на здоровом сбалансированном питании³⁹. Сколько жиров нужно есть?

Люди постоянно хотят найти виновника ожирения – углеводы, жиры или какое-то особенное их сочетание на тарелке, но исследования показывают: ни то ни другое не приводит к лишнему весу, если поступающие с едой калории соответствуют тратам энергии в течение дня⁴⁴.

Правда, жирами нарушить энергетический баланс легче всего: они очень калорийные (9 калорий на грамм), они делают еду вкусной (а вкусного мы хотим есть больше), они повсеместно в еде от фастфуда до дорогих ресторанов. Поэтому можно сказать, что жирная еда больше любой другой виновата в лишнем весе, но только если питание не контролируется.

ВОЗ рекомендует получать из жиров от 20 до 35 % всех калорий⁴². При питании на 2 000 калорий (поддержание веса у женщин) количество жиров должно составлять составлять от 45 до 80 грамм в день. При питании на 1 500 калорий (похудение) – от 35 до 60 грамм. Установленный максимум в 35 % основан на двух вещах: во-первых, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров; во-вторых, чтобы снизить калорийность питания (больше жиров – больше калорий, что приводит к увеличению веса).

Интересно, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США в 2015 году акцентировал внимание на типе и качестве потребляемой пищи, а верхний предел для жиров не установил за отсутствием надёжных доказательств его необходимости⁴³.

Иногда норму жиров считают не в процентах от суточной калорийности, а в граммах на килограмм массы тела. Рекомендованные выше нормы попадают в диапазон 0,8–1,5 грамма на килограмм. Как и с белками, при большом лишнем весе в расчетах стоит брать не фактический вес, а идеальный: рост минус 100–110. Пример для девушки весом 75 килограмм и ростом 165 сантиметров: 165 кг – 110 кг = 55 кг. Её норма жиров вписывается в диапазон 44–82 грамма в день.

Обратите внимание: эти цифры не вес еды (например, масла), а вес чистых жиров, которые содержатся в разной еде.

Задание № 4

Подсчитайте вашу норму жиров.

В магазине изучите этикетки разных продуктов: узнайте, сколько жиров в 100 граммах и сравните с вашей суточной нормой. Так, в двух сосисках может быть около 40 грамм жиров – почти дневная норма для женщины среднего веса.

Найдите в составе трансжиры. Глава 9. Углеводы

В 2000-х углеводы сменили жиры на посту самого опасного для фигуры макронутриента. С тех пор тему углеводов окружает бесконечно много мифов, разворачиваются настоящие инсулиново-сахарные войны и отделить правду от страшилок бывает сложно. Наверное, это будет самая длинная глава с более чем сотней ссылок, чтобы показать: углеводы не вредны и не откладываются в жир, сахар – не яд и не наркотик, а беспокойства здорового человека об инсулине – беспочвенны.

Углеводы являются частью здорового питания^1,2 и делают много хороших вещей: служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению⁸⁵, защищают мышцы от разрушения на диете³, хорошо насыщают³⁷, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина^4,5.