Правильное питание: практическое руководство по нутрициологии

Витамины и минералы мы получаем из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровое и разнообразное питание (включающее все 5 групп продуктов) – это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Витамины и минералы могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах.

Виды витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, которые также известны как макронутриенты.

Различные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего существует 13 витаминов, 8 из них относятся к группе витаминов B.

Витамин А

Витамин А важен, потому что он:

заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями

сохраняет нашу кожу здоровой

поддерживает размножение и рост

помогает со зрением.

Пищевые источники витамина А

В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные соединения с активностью витамина А. Растительные продукты легко обнаружить, поскольку они, как правило, содержат оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня.

листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи.

Животные источники включают:

печень

яйца

некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, его дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:

повышенный риск инфекций

куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)

чрезмерное отложение кератина на коже.

Витамин В

Витамины группы B помогают нашему организму использовать питательные вещества, дающие энергию (такие как углеводы, жиры и белки), в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться путем создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут храниться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельно зерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

тиамин (В1)

рибофлавин (В2)

ниацин (B3)

пантотеновая кислота (В5)

пиридоксин (В6)

биотин (B7)

фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)

цианокобаламин (В12).

У человека, который в течение нескольких месяцев неправильно питается, может возникнуть дефицит витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое поступление витамина С (с пищей и напитками) имеет важное значение, поскольку организм человека не может вырабатывать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно включать витамин С в свой рацион, поскольку организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

Формирование коллагена. Коллаген используется по-разному в организме. Его основная роль – укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Организм также полагается на коллаген для заживления ран.

Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.

Усвоение железа – процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).

Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.

Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина С

Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.

овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга