Правильное питание: практическое руководство по нутрициологии

Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

регулярное употребление нездоровой пищи

интенсивная диета – особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания

недоедание из-за недостаточного ухода

очень строгие диеты при аллергии

расстройство пищевого поведения

курение – курильщикам необходимо больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для своего организма.

Симптомы цинги

Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени потребуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цинга обычно легко поддается лечению – симптомы аналогичны многим другим легким жалобам и могут включать:

усталость и общее плохое самочувствие

потеря аппетита

тошнота и диарея

высокая температура

болезненные суставы и мышцы

небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.

Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.

Витамин Д

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может усваивать лишь небольшое количество витамина D.

Проведение слишком большого количества времени на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса достигает максимума (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5–10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

жирная рыба (например, лосось)

яйца

маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Очень важно достичь хорошего пика костной массы на раннем этапе жизни. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослой жизни, увеличивая риск:

остеопороз

падения и переломы костей (особенно у пожилых людей)

рахит (у детей раннего возраста) – предотвратимое заболевание костей.

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки с витамином D, которые следует принимать строго по назначению.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Для нас также важно:

зрение

иммунная система

кожа.

Диетические источники витамина Е

Витамин Е лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей много свежих минимально обработанных продуктов. Витамин Е также чувствителен к нагреванию (особенно к таким методам приготовления, как жарка во фритюре).

Диетические источники включают:

мясо (например, печень)

яичные желтки

зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи

орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук.

полезные масла – такие как подсолнечное, соевое

необработанные крупы и цельно зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникнуть у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жиров (например, муковисцидоз).

Еще одним недостатком является гемолиз эритроцитов: он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е был передан им от матери до рождения.

Витамин К

Витамин К важен для:

здоровые кости

свертывание крови и заживление ран

новорожденных, чтобы предотвратить серьезное кровотечение, называемое геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям вводят добавку для повышения уровня витамина К, поскольку они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем из пищи.

Источники пищи включают:

листовые зеленые овощи – шпинат и капуста.

фрукты – например, авокадо и киви

некоторые растительные масла, например соевое масло.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, вырабатывающие витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызвать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом.

Виды минералов и их функции

Существуют сотни минералов – их обычно классифицируют как основные или микроэлементы.

Хотя необходимое количество минералов различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.