Православная здрава. 10 ступеней к здоровью

Езда на велосипеде. Вы ложитесь на спину, поднимаете ноги и выполняете движения ногами, как при езде на велосипеде. Упражнения выполняются в быстром темпе, до 150 раз в течение минуты.

Скрещивание ног. Поза та же (лежа на спине), при этом колени слегка согнуты, мышцы расслаблены. Левую ногу поднимите и заведите над правой, затем заведите правую ногу над левой. Выполняется упражнение в быстром темпе примерно 150 раз.

Перекидывание ног. Лежа на правом боку, согните правую руку под прямым углом ладонью вниз, а левой упритесь в пол на уровне талии. Опираясь на руки, оттолкнитесь от пола бедрами, оставляя при этом туловище и ноги на одной линии. Опустите бедра. Упражнение повторить 10 раз, затем перевернуться на левый бок и вновь выполнить 10 движений.

Махи ногами. Встаньте левым боком к опоре (допустим, к стулу) и возьмитесь за опору левой рукой. Начинайте выполнять сильные махи правой ногой вперед, вверх, вправо, затем поставьте носок правой ноги на сиденье, изгиб под коленом опустите на спинку стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и выполняйте такие же махи левой ногой. Нагрузка должна быть активной, махи – как можно шире.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, вытяните ноги и руки вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите и начинайте движение вперед. Вытянув правую руку, сделайте правой ногой движение от бедра, затем то же самое – левой рукой и ногой. Для начала «прошагайте» 2–3 м, затем дистанцию желательно увеличить.

Махи ногами

Люлька. Сядьте на пол, ладони опустите около бедер. Напрягите мышцы живота, опрокиньтесь на спину, поднимая ноги под прямым углом к туловищу, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо раскачиваться так 15–20 раз.

Сесть – лечь. Лежа на полу, закрепитесь носками ног за низкую опору (например, батарею или днище кровати) и поднимайте – опускайте туловище. Выполнять до 200 раз.

Полумостик. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к бедрам. Подтяните колени, не отрывая стоп от пола, затем приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Напрягите мышцы ягодиц. Дыхание равномерное. Выполняйте упражнение 10–15 раз.

Полумостик

«Птица». Лежа на животе, подбородком упритесь в пол, руки вытянуты вдоль тела. Сначала, на вдохе, поднимайте сжатые в кулаки руки (локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу. Затем, опуская руки и ногу на пол, сделайте выдох. Для каждой ноги повторите упражнение 10–15 раз. Подбородок все время упирается в пол.

Упражнения для талии

Круговые движения туловищем. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки на бедрах, ступни параллельны. Начинайте делать круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево, затем в обратную сторону. Выполняйте упражнение 10–15 раз.

Медленные повороты туловища. Сядьте на пол, разведите ноги, вытяните руки на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, затем, так же медленно, – до отказа вправо. После 6 поворотов лягте на спину и расслабьте мышцы. Помните о спокойном, ровном дыхании. Повторите упражнение 3–4 раза.

Локоть – колено. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти отведены назад. Из этого положения наклонитесь вперед, сильно повернув туловище в сторону, и правым локтем постарайтесь коснуться левого колена; при этом сделайте выдох. Колени не сгибайте. Затем выпрямитесь в исходное положение. Выполняйте поочередные наклоны к правому и левому колену 10–20 раз.

Перенос ноги. Лягте на спину, ноги прямые, руки согните в локтях и положите ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перекиньте ее влево и коснитесь коленом пола. Левую ногу не сгибайте. Затем вернитесь в исходное положение. То же проделайте левой ногой. Повторить упражнение 10–15 раз.

Боковые наклоны. Встаньте правым боком к стулу на расстояние шага. Левую ногу, не сгибая, положите на стул. Наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги, затем выпрямьтесь, наклонитесь вниз-влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул. Повторить 5–10 раз. После этого измените положение и те же движения выполните, стоя к стулу левым боком.