Преодоление старости

Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркты. Гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и все.

Главное выражение осторожности – в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!

Исходная тренированность определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчины он реже 50 – отлично, реже 65 – хорошо, 65– 75 – посредственно, выше 75 – плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого можно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно. Выше 140 – плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку с нуля.

Следующая ступень испытания сердца – подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты – это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота пульса выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться.

Тесты, о которых пойдет речь далее, предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за 1 минуту на 1 килограмм веса тела или работу в килограммометрах в минуту на килограмм веса тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм – 2,33 см3О2.

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводится в специальных лабораториях на велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. Одновременно электрокардиограф постоянно регистрирует ЭКГ испытуемого. Есть и указатель частоты пульса. Можно прямо определять потребление кислорода, если дышать в газоанализатор, но это довольно тяжело, нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывается по эквивалентам работы, а мощность выражается в ваттах.

Мне кажется, что самый простой и безопасный способ определения максимальной нагрузки – с использованием лестницы. Спуск учитывается за 30 процентов подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: 5 или, например, 20. Высоту этажа можно принять в среднем за 3,5 метра. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитываются умножением на 4/3.

(Число этажей за 4 мин) х 3,5

4 мин х 4/3 кгм/мин на 1 кг веса.

Это примерно соответствует 100 ваттам мощности.

Начинать нужно с медленного темпа – приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если частота пульса достигнет 150 ударов в минуту, то это и есть ваш предел – 10,7 кгм/мин, или 25 см3/мин/кг.

Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Вот две простые пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны.

Пожилым и слабым людям при приседании можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 – хорошим, 50– 75 – удовлетворительным и более 75 процентов – плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, руки – на пояс. Мягко на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с больным сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов по сравнению с состоянием покоя, сделать полный тест.