Преодоление старости

Американец К. Купер создал очень хорошую очковую систему физической тренировки (см. таблицы Купера в приложении). Для контроля тренированности К. Купер разработал и научно обосновал два теста: 12-минутный и полуторамильный. Они не так просты в применении, поэтому предлагаю таблицу физиологических показателей при различной степени тренированности. Исследование проводится с помощью лестницы в течение 4 минут при нагрузках, доводящих частоту пульса до 150 ударов. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

Людям до 50 лет нужно стремиться к показателям «хорошо» и «отлично», в возрасте от 50 до 70 – к показателям «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться и от оценки «хорошо».

Можно выделить два главных направления в занятиях физкультурой.

Первое и важнейшее – повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Второе – поддержание на определенном уровне функций мышц и суставов.

Значимость их зависит от условий жизни, работы, возраста, устремлений человека, а также от общей тренированности всех «обеспечивающих» органов.

Скромная цель и доступные средства – вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5– 10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некоторый минимум нагрузок. Поэтому первое, что я рекомендую начинающим, – взять таблицы К. Купера (см. приложение) и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по ходьбе. В парке или в тихом квартале облюбуйте себе дорожку и приблизительно отмерьте на ней 1 или 2 километра, чтобы ориентироваться в определении дистанции для ходьбы или бега. Определите и примерную длину шага – например, по плитам тротуара. Потом это пригодится для изменения маршрутов.

Можно начать с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце и к тому, и к другому.

При подготовительном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам уже за сорок. Но не следует и лениться: 100– 110 ударов – вполне приемлемо для начала.

Теперь вам предстоит выбрать вид тренировки. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Чтобы сделать разумный выбор, можно сравнить их между собой по пятибалльной системе (5 баллов – высшая оценка).

Проанализируем эту таблицу.

1. Тренировочный эффект для сердца и легких самый большой при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 110– 120.

2. Эффект для суставов наибольший при занятиях гимнастикой и играх. Игры еще и совершенствуют нервные механизмы управления движениями – координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.

3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций, соревновательности и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть. Бег на месте в этом отношении предпочтительнее всех других видов тренировки, затем идет гимнастика, потом ходьба. Игры – на последнем месте.

4. Основное время – усредненная продолжительность самой тренировки. Ходьба, конечно, самое длительное занятие, а бег – самое короткое.

5. Дополнительное время – то, которое тратится на сборы, подготовку, на дорогу к месту тренировки. Для домашних упражнений сборы минимальны. Ходьбу можно совмещать с дорогой на работу. Больше всего времени тратится на организацию спортивных игр и на подготовку к плаванию.

6. Внешние условия часто мешают тренировке. Самые «нетребовательные» виды – домашние: гимнастика, бег на месте

7. Степень интереса тоже влияет на регулярность занятий, Бегать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку веселее – можно по сторонам смотреть. Бег на месте тоже очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Игры самая веселая тренировка.

Если подсчитать суммы баллов, то на первые места выходят домашние упражнения – гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать – меньше всего затрат времени, никакой зависимости от внешних условий. Включай телевизор – и работай.

Расхождение в сумме баллов не такое уж большое. Это значит, что все виды тренировки вполне полноценны.

Теперь попробую дать более развернутую оценку каждому виду тренировки.

Ходьба. Самая естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.