Читаем Прием у доктора Антипко полностью

Прием у доктора Антипко

Существует немало физкультурных комплексов. Я выбрал для себя еще в 1986 году йоговскую систему «крокодил» Взял я ее из брошюры Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине» издательство «Полымя», Минск, 1986 год. Не будучи сведущим в индийской йоге, я подошел к комплексу утилитарно, с точки зрения грамотного пациента, вооруженного знанием анатомии и патологии позвоночника. Поэтому я дополнил его и внес в комплекс свои коррективы. А именно:

— выполняйте упражнения утром;

— в медленном темпе;

— ни в коем случае не задерживайте дыхания;

— дышите свободно, приноравливая выдох к максимальному скручиванию позвоночника.

Не будьте заложниками количества повторов — делайте столько поворотов, сколько просит тело. Только делайте. Систематически, каждое утро. Впрочем, со временем я обнаружил пользу от этого комплекса сразу же после подъема тяжести, грозящего разбудить боль в позвоночнике на следующий день. Как только я нахожу место, где можно улечься, я выполняю весь или часть комплекса. Иногда только на следующее после перегрузки позвоночника утро я делаю зарядку и почти всегда наградой мне еле заметные щелчки в позвоночнике, сообщающие об успехе мероприятия.

И еще. В первые годы я дополнял комплекс «крокодил» упражнениями на укрепление мышц спины, например — «рыбка» когда лежа на животе, поднимаешь руки и ноги, нагружая разгибатели туловища. Как-то со временем я заметил, что для поддержания мышц спины достаточно одного «крокодила» Но ведь это только скручивание, способствующее коррекции положения межпозвонковых суставов. Пришлось влезть в учебник анатомии и вспомнить о существовании коротких ротаторов (поворачивателей) позвоночника.

Эти мышцы функционируют при повороте туловища и развиты, пожалуй, только у танцоров и борцов, а у современного кабинетного человека видимо атрофируются. Вот их-то и реанимирует глубокоуважаемый «крокодил».

Первое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги прямые, пятки касаются пола. Поворачиваем голову влево, туловище и ноги плавно поворачиваются вправо, делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо. На первых порах повороты выполняйте в щадящем режиме, со временем увеличивая амплитуду поворотов туловища.

Второе упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, левую ногу положить на правую. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.

Третье упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, правую ногу положить на левую. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.

Четвертое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку левой ноги положить на носок правой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.

Пятое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку правой ноги положить на носок левой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.

Шестое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку левой ноги положить на правое колено. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола левым коленом.

Седьмое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку правой ноги положить на левое колено, Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола правым коленом.

Восьмое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо.

Девятое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги широко расставлены, согнуты. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола коленями.

Десятое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку левой ноги положить на колено согнутой правой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола коленями.

Одиннадцатое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, пятку правой ноги положить на колено согнутой левой. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, стараясь коснуться пола коленями.

Двенадцатое упражнение

Лежа на полу, раскинув руки в стороны, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и приподняты над полом. Из этого положения делаем десять циклов — поворот влево, поворот вправо, касаясь пола коленями слева и справа.