Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Тот факт, что с годами многие двигаются размереннее и «плавнее» и в целом меньше, может отражаться на наборе веса и ощущении, что метаболизм «с возрастом не тот». В то же время исследования самого метаболизма доказали, что вот как раз таки метаболизм с годами замедляется очень-очень постепенно. Не метаболизм замедляется, люди замедляются.

Сейчас врачи чаще спрашивают про частоту и интенсивность упражнений, чтобы дать рекомендации по изменению этой части жизни. Но вот взаимосвязь тренировочной и нетренировочной активности пока обсуждается крайне редко. Важно понимать: эти виды активности не взаимозаменяемы. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при в целом низком уровне нетренировочной активности. И если вы сидите в офисе весь день и потом вечером на машине доезжаете до спортклуба – это лучше, чем ничего, но и не то, что «доктор прописал».

Сидячий образ жизни влияет на здоровье независимо от тренировок. То есть спорт не перекрывает вред сидячего образа жизни.

Даже астронавты в космосе, имеющие высокоактивные тренировки 2–4 часа в день, не могут полностью перекрыть влияние невесомости на организм!

Человеческое тело создано для активности, притом активности в вертикальном положении. Поэтому многие сообщества рекомендуют ограничивать сидячую работу четырьмя часами в день!

Проводилось исследование с участием 70 тысяч женщин Шанхая. Оказалось, что при высокой нетренировочной ежедневной активности добавление тренировок умеренной или высокой интенсивности не сильно влияло на смертность. Это в корне расходится с тем, что я говорила всегда на приеме, когда пациентки аргументировали: «Да я весь день как волчок кручусь». Я отвечала: «Это не ТА активность». Однако быть шустрым и активным волчком тоже очень даже важно и нужно.

Нетренировочная активность (примерный план):

• любая активность в положении стоя;

• подходы каждые 30–60 минут (кстати, как раз «цикл перезагрузки» для мозгов);

• достаточно одной минуты для выполнения упражнений;

• можно оставаться в положении стоя на следующие 30 минут.

Сейчас постепенно на первый план начинает выходить идея активной жизни. Вы можете не изнурять себя тренировками, но начните с максимального увеличения нетренировочной активности. Для этого берите пример с детей, у которых все время «шило в попе».

А если я много хожу, нужны ли тренировки?

Несмотря на все сказанное про нетренировочную активность, пока мы не отменяем необходимость 150 минут средне- и высокоинтенсивных тренировок в неделю. Да, как уже говорилось, потеря энергии может происходить за счет нетренировочной активности. Но тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно только упражнениями средней и высокой интенсивности. Такие упражнения сохраняют организм в режиме «боевой готовности», увеличивают его внутренние резервы. Также при занятиях спортом происходит изменение состава тела – увеличение мышечной массы и сохранение костной. Определенные упражнения помогают сохранять здоровую осанку.

Если же в течение дня нет времени на тренировки, но вы много ходите, то хитрость такая – иногда просто ускоряйтесь до интенсивности 100 шагов в минуту в течение 30 минут, это 3 тысячи шагов быстрой активности, которая из нетренировочной превращается в настоящую тренировочную. Только обувь важно подбирать правильно.

Тренировка вестибулярного аппарата для пожилых людей

Важный момент, на который многие не обращают внимания, – тренировка вестибулярного аппарата у лиц пожилого возраста. Падения пожилых действительно большая проблема: из-за этого часто случаются переломы шейки бедра и черепно-мозговые травмы. Вообще у людей в возрасте существует множество предпосылок для падений, но сейчас речь не о них. Пожилым важно в дополнение к тренировкам подходящей интенсивности, а также к должной нетренировочной активности в качестве третьего компонента выполнять упражнения на равновесие. Примеров таких упражнений достаточно много в интернете. Самое простое – стоять на одной ноге с закрытыми глазами (желательно на ковре!) по полминуты. Лучше рядом поставить стул для подстраховки. С помощью таких тренировок можно избежать потери равновесия во время гололеда или головокружения, а также иногда можно устоять даже при начинающемся падении.

 Можно ли бегать в городе?

Мне вот всегда было очень интересно: «Бежим на физкультуре вдоль пыльной набережной – это на пользу или во вред?» Здесь мнения ученых расходятся. Да, многие исследователи настаивают на том, что при глубоком дыхании во время бега захват пыли и вредных газов увеличивается, что усиливает вред загрязненного воздуха для организма человека. Однако в ряде исследований, включая работы на животных, показано, что защитный эффект самого спорта нивелирует эти последствия. В конечном счете, если именно бег – любимая активность, стоит просто соблюдать некоторые правила по уменьшению вреда от пыли и газов.