Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Глава 11 Сон всему голова. Недосып и ночное апноэ

Сон крайне важен для нас. Здоровый сон – одна из базовых потребностей. С повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний связаны различные виды нарушения сна, а также его слишком маленькая или, наоборот, большая продолжительность.

Оптимальным считается семь часов сна в сутки, но есть и «индивидуальные нормы» у каждого человека. Опять возмущаюсь – вроде как XX век, индустриализация, машины многое заменяют, а люди все больше работают и все меньше спят. Хотя потребность в сне сложилась эволюционно и не меняется, однако повсеместно в городах часы сна у людей уменьшаются. Даже я сейчас пишу эту главу о недостатке сна, когда на моих часах 00:40.

При сне менее шести часов в сутки на 20 30 % увеличивается риск артериальной гипертензии. Также недостаток сна приводит к увеличению веса из-за снижения количества синтезируемого соматотропного гормона.

В общей популяции распространенность тех или иных проблем со сном составляет порядка 30 %: у 8 % – бессонница, у 6 % – слишком долгий сон, у 13 % – синдром беспокойных ног и у 7 % – обструктивное апноэ сна (СОАС). Важнейшие причины нарушения сна – проблемы психологического характера, перевозбуждение.

Нередко люди из-за большого потока информации или эмоционального стресса либо не могут хорошо уснуть, либо спят очень поверхностно с короткими пробуждениями.

Если взять представителей профессий со сменным графиком работы, предполагающим ночные смены, то у них недостаток сна связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вдумайтесь!

По уровню влияния па организм недостаток спа равен курению.

В рамках проекта по изучению факторов риска хронических заболеваний (MORGEN) в Нидерландах провели крупное исследование, в котором 6672 мужчины и 7967 женщин в возрасте 20–65 лет без сердечно-сосудистых заболеваний наблюдались в среднем в течение целых двенадцати лет. Подробная информация об их физической активности, питании, количестве потребляемого алкоголя, курении и продолжительности сна была зарегистрирована в период с 1993 по 1997 год. Также использовались национальные больничные регистры и так называемые регистры смертности.

Результаты показали, что соблюдение каждого из четырех факторов традиционного образа жизни по отдельности снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее достаточная продолжительность сна сама по себе также снижала риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 22 %, а риск фатальных (смертельных) событий – на 43 % по сравнению с теми, кто недосыпал.

Более раннее исследование в Нидерландах, которое включало информацию о качестве сна, показало, что у тех, кто спал менее семи часов и вставал каждое утро не полностью отдохнувшим, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 63 % выше, чем у тех, кто спал достаточно.

Сон влияет на многие аспекты здоровья. Прежде всего это касается психологической сферы и когнитивных функций. Длительный хронический недосып – предпосылка развития деменции в далеком будущем.

Также сон очень важен для иммунитета. Если говорить простым языком, ночью иммунитет человека готовится к встрече с различными атаками в последующий день. В это время синтезируются «боеприпасы» для иммунитета – различные биологически активные вещества. Даже отсутствие сна непосредственно в дни после вакцинации от гриппа в исследованиях приводило к трехкратному увеличению частоты заболевания гриппом.

С другой стороны, именно во время сна уменьшается степень выраженности системного воспаления. Как уже говорилось в предыдущих главах, системное воспаление – значимый механизм развития многих проблем в кардиологии. На близнецах показано, что люди с минимальной длительностью сна болеют в три раза чаще, чем те, кто спит достаточно.

Научно доказано! Чем больше спишь во время ОРЗ, тем быстрее выздоровление.

Сон влияет и на вес. При недостатке сна вырабатывается большое количество кортизола – «гормона стресса», который способствует увеличению веса и сбою обмена сахара. Также нарушается выработка грелина и лептина, отвечающих за чувства голода и насыщения. Недосып сам по себе приводит к снижению общего уровня энергии, и человек в течение дня находится в энергосберегающем режиме, что также провоцирует набор веса.

Сон влияет и на либидо и потенцию. Недостаток сна значительно снижает уровень тестостерона крови, а также воздействует на уровень тревоги и даже на количество ссор в парах. Во многих экспериментах показаны взаимоотношения сексуальной активности и сна, при этом с двусторонней связью. Нарушения сна приводят к сексуальной дисфункции. Но также и секс с любимым человеком снижает уровень тревоги и улучшает сон.

Практические советы для налаживания засыпания и улучшения качества сна

1. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе.