Привычка стройности. 50 секретов похудения

Голод коварен: чем дольше удаётся продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет питание, когда человек «сорвётся». А он непременно «сорвётся»! Скажите себе лучше: «Никаких запретов!» Ведь любое ограничение в чём бы то ни было, не только в еде, вызывает у нас естественное сопротивление. Запретный плод, как известно, сладок, и чем больше мы ограничиваем себя в пище, тем сильнее нам хочется есть. Меняется реакция мозга (дофаминовой системы – системы вознаграждения) на эти продукты: они становятся для нас гораздо более желанными, чем являются на самом деле.

Первый шаг к тому, чтобы сделать свое пищевое поведение правильным, гармоничным, – это дать самой себе разрешение есть абсолютно всё, что хочется. Начинать подобный эксперимент на себе очень страшно! Однако если ослабить запреты на желанные продукты, то вскоре эти продукты перестанут быть для нас столь желанными!

Пищевое поведение человека можно представить как результат взаимодействия двух основных параметров:

1) наличия каких-либо запретов в питании (их быть не должно);

2) наличия осознанности питания (когда человек ест осознанно, он понимает, что он ест и зачем, ест только если голоден и не переедает).

Эти два параметра пищевого поведения можно представить в виде двух осей. Пересечение этих осей создаёт четыре квадранта, смысловых поля, которые соответствуют основным типам пищевого поведения человека.

ТИПОЛОГИЯ НАРУШЕНИЙ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

1. Ограничительное пищевое поведение.

Питаясь осознанно, человек запрещает себе определённые продукты. Он ест только правильную здоровую пищу, постоянно думает о еде. Казалось бы, в этом нет ничего плохого! Но всё дело в том, что еде он уделяет слишком много времени и сил и с едой у него связано огромное количество негативных переживаний.

2. Диетическое пищевое поведение.

При наличии ограничений в питании отсутствует осознанность. Такие люди – эксперты в диетологии и постоянно сидят на диетах, но это вовсе не проявление осознанности: они едят только те продукты, которые им позволяет диета; они тратят массу сил и энергии на то, чтобы бороться с голодом и не «сорваться». В результате они непременно «срываются», поэтому еда также вызывает у них очень много негативных переживаний и тревоги.

3. Эмоциогенное и экстернальное пищевое поведение.

Не имея запретов в питании, такие люди едят крайне неосознанно.

При эмоциогенном ПП стимулом к еде является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт.

Еда является для таких людей средством саморегуляции, она помогает справляться с негативными эмоциями, стрессами, тревогой.

При экстернальном ПП люди реагируют на внешние стимулы к приёму пищи (красиво накрытый стол, витрины с продуктами, аппетитную рекламу), вместо того чтобы реагировать на стимулы внутренние (такие, как уровень сахара в крови, наполненность желудка и др., т. е. на возникновение физиологического голода).

4. Здоровое пищевое поведение.

Такое пищевое поведение свойственно людям с высокой степенью осознанности питания и полностью отсутствующими пищевыми запретами: они разрешают себе есть ВСЁ и при этом всегда осознают, голодны ли они, зачем и что они едят и стоит ли это в данный момент делать.

Они принимают пищу для восполнения энергии, а удовольствие, отдых и релаксацию получают другими способами.

Итак, первый шаг к тому, чтобы начать управлять своим голодом, – это отсутствие запретов на какие-либо продукты, это данное Вам самой себе разрешение есть абсолютно всё, без всяких ограничений.

Второй шаг – это освоение очень интересного и полезного инструмента, а именно Шкалы голода, которая поможет научиться распознавать интенсивность голода и определять, настал ли уже тот момент, когда необходимо приступать к еде. Ведь одна из основных задач при похудении – это научиться есть только тогда, когда Вы действительно голодны, а не бросаться к столу каждый раз, когда Вас «потянуло» на что-то вкусненькое.

ШКАЛА ГОЛОДА

Уровень 1. Вы ощущаете нестерпимый голод! А также головокружение и упадок сил.

Уровень 2. Вы сильно голодны и поэтому раздражены.

Уровень 3. Вы терпимо голодны и пока не переживаете из-за этого.

Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.

Уровень 5. Вы не сильно голодны, просто не прочь подкрепиться.

Уровень 6. Вы близки к сытости, почти сыты.

Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил достаточно питательных веществ.

Уровень 8. Вы съели чуть больше, чем необходимо.

Уровень 9. Вы переели и чувствуете тяжесть в желудке, еда уже не доставляет Вам удовольствия.

Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете сонливость и лень, а также очень сильный внутренний дискомфорт и, возможно, чувство вины.

ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ