Привычка стройности. 50 секретов похудения

Секрет 12: Для того чтобы составить для себя правильную систему питания, не надо быть профессиональным диетологом! Это по силам любому человеку!

А КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ?

Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше количества расходуемой: свою суточную норму в таком случае следует уменьшить. Во-вторых, правильная система питания должна быть сбалансированной по основным своим компонентам. Для этого необходимо лишь соблюдать несколько важных правил.

1. Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов:

• белки;

• жиры;

• углеводы;

• витамины;

• минеральные вещества;

• клетчатку (содержится в отрубях, фруктах и овощах),

• воду.

Основой питания должны быть молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует максимально уменьшить потребление сахара, соли и совсем исключить из рациона «пустые» калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы (это не еда, а «яды»!).

2. Снизить потребление жиров и стараться заменять насыщенные (животные) жиры на полиненасыщенные (они содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, а также в орехах и семечках). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, они содержат компоненты, препятствующие возникновению атеросклероза, и улучшают вкус и аромат пищи, поэтому совсем исключать их из своего питания нельзя.

3. Питаться лучше дробно: маленькими порциями объёмом не более стакана через каждые 3–3,5 часа. Подробнее о дробном питании мы поговорим в следующей главе.

4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая пищу. Мозг сигнализирует нам о насыщении примерно на 20 минут позже, чем оно наступает на самом деле, и в спешке этот момент очень легко пропустить. Выходить из-за стола надо «с лёгким чувством голода» (старое доброе правило сегодня ничуть не устарело!).

5. Приучить себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие ферментов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов, и к тому же опасна ожогами нежнейшей слизистой оболочки пищевода. Температура горячих блюд должна быть не выше 50 °C, а холодных – не ниже 12 °C.

6. Никогда не принимать пищу при болях, недомоганиях, повышенной температуре. В этих случаях заменить еду водой.

7. Ужин должен быть лёгким. Однако совсем отказываться от него не сто́ит. Обмен веществ происходит таким образом, что в первую половину дня преобладают процессы расщепления жира, организм легче расходует энергию, поэтому человек может легко обходиться без пищи. Вечером преобладают процессы противоположные: организм накапливает энергию, и отсутствие пищи для него мучительно.

Что касается завтрака, то некоторые учёные доказывают его необходимость, потому что он активизирует обмен веществ. Другие, наоборот, считают, что свой дневной рацион следует начинать прямо с обеда, потому что, отдохнув во сне, организм не нуждается в пище рано утром. Кто же прав?

Правы и те, и другие, а единой для всех схемы нет и быть не может. Питание – процесс очень личный и во многом интуитивный, поэтому, прислушиваясь к советам специалистов, зачастую очень противоречивым, ориентируйтесь прежде всего на свои собственные ощущения и на своё самочувствие. Будьте внимательны к себе! Ни один диетолог в мире не скажет Вам точно, надо ли Вам завтракать. Это можете определить только Вы сами, определить эмпирическим путём, наблюдая за собой, относясь к своему организму внимательно, заботливо и подходя к своему питанию заинтересованно и творчески.

8. Никогда не читать и не смотреть телевизор во время еды. Условные рефлексы вырабатываются очень быстро, и мозг моментально свяжет просмотр передач или чтение книг с приёмом пищи. И очень скоро, включив телевизор или открыв книгу, Вы начнёте испытывать тягу к еде, даже если Вы сыты. А сев за стол, почувствуете, как Ваша рука вдруг сама потянулась за телевизионным пультом!

9. И наконец, надо помнить два самых важных правила, соблюдая которые, Вы всегда будете стройной:

• Есть только тогда, когда Вы действительно голодны.

• Не переедать!