Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье

В терапии для пар мы делаем упражнение «зеркало», чтобы помочь людям научиться сопереживать. «Зеркало» – это форма активного слушания. У этого упражнения есть две части. Вначале вы пересказываете, что услышали от другого человека, затем говорите, как, по-вашему, этот человек себя чувствует.

КЭТИ: Я начинаю сильно злиться из-за того, как он помыкает мной, когда мы дома. Если мы смотрим телевизор и он хочет что-то съесть, он велит мне пойти и принести это. И когда я прошу подождать до рекламной паузы, он начинает грубить.

ТЕРАПЕВТ: (Мэлу): Можешь пересказать это, а затем ответить?

МЭЛ: Ты говоришь, что я слишком сильно помыкаю тобой дома, что я заставляю тебя приносить мне еду, когда мы смотрим телевизор. И что ты чувствуешь? Ты злишься.

Начните обращать внимание на других людей. Потренируйтесь выслушивать их жалобы и проблемы. Попытайтесь понять, что они чувствуют, когда вы не считаетесь с их потребностями. Учитесь сопереживать, не переходя к самообороне.

7. Если ваша ловушка – это форма Контратаки, постарайтесь понять, какие ловушки лежат в ее основе. Обратитесь к соответствующим техникам изменений. Если Избранность помогает вам справляться с другой ловушкой – Эмоциональной депривацией, Неполноценностью или Изгнанием из общества, – попробуйте использовать техники, которые мы рекомендуем в соответствующих главах книги. Пока вы не разберетесь с основной ловушкой, вам будет очень тяжело измениться.

Один из главных аспектов изменения для вас – осознание собственной уязвимости. Ваша Избранность – это отчаянная попытка контратаковать, чтобы не испытывать боль от своей уязвимости. Если вы не признаете глубинное чувство лишения, неполноценности или изгнания из общества, вы не сможете измениться.

Ваша Избранность – это «всё или ничего». Вы либо получаете все, что хотите, либо лишены этого; либо вы идеальны, либо неполноценны; вас либо обожают, либо отвергают. Вам нужно запомнить, что есть и середина, что ваши нужды могут быть удовлетворены на умеренном уровне.

Вам не нужно быть особенным, требовать и контролировать, чтобы получать желаемое. Откажитесь от Контратак. Сосредоточитесь на близких отношениях, на том, чтобы близость с другими людьми удовлетворяла ваши нужды. Научитесь просить то, чего хотите, не требуя этого. Постарайтесь быть честнее с собой. Будьте более открытым. Научитесь говорить, кто вы, не пытаясь ничего скрыть, переиначить или произвести впечатление.

Мы знаем: вам будет трудно. Вы боитесь остаться уязвимым, беспомощным и обнаженным; боитесь, что ваши нужды не будут удовлетворены и другие люди вас никогда не примут. Но вы обнаружите, что все может быть иначе и ваша жизнь становится гораздо приятнее. Следуя техникам изменения ваших основных ловушек, вы можете держать процесс под контролем.

8. Если у вас проблемы с самодисциплиной, составьте иерархию задач с точки зрения скуки или раздражения, которые они у вас вызывают. Постепенно двигайтесь вверх по иерархии. Это способ научиться самодисциплине. Мы хотим, чтобы вы ставили перед собой задачи и заставляли себя выполнять их.

Это тоже будет нелегко, иногда скучно, а порой утомительно. Но считайте, что вы учитесь. Вы наращиваете свою устойчивость к раздражению. Напоминайте себе о ее преимуществах в долгосрочной перспективе.

Составьте список задач от средней до экстремальной сложности. Используйте следующую шкалу, чтобы оценить сложность пунктов в вашем списке. Оцените, насколько трудно именно вам выполнить их. Например, заполнить заявление на работу несложно для большинства людей, но это большая проблема для Нины.

Шкала сложности

0 Очень легко

2 Немного трудно

4 Средне трудно

6 Очень трудно

8 Почти невозможно

Например, вот иерархия, которую составила Нина.

Старайтесь выполнять по одному пункту иерархии в неделю. Вы можете включить некоторые из них в свои повседневные дела. Выполнив все пункты, заведите привычку каждую неделю ставить перед собой определенные цели. Поддерживайте свой успех. Не скатывайтесь в старое, недисциплинированное поведение.