Продукты вместо лекарств

Если мы посмотрим на то, что едят жители острова, то увидим такую картину. Жители Окинавы в среднем едят 7 порций овощей и фруктов в день, семь порций зерновых в день, 2 порции бобовых продуктов в день, рыбу несколько раз в неделю и – совсем немного – молочных продуктов, сахара и мяса. Среди злаков преобладает белый рис, среди жиров половина – растительные жиры. Мясо в питании составляет меньше 10 %, и в основном это птица. Количество соли в рационе тоже значительно меньше, чем в развитых странах – не 10–15 г, а около 6–7 г в день.

Примечательно, что такой сам собой сложившийся в течение столетий режим питания полностью соответствует современным рекомендациям медицинских организаций! Исследователи этой «страны вечной молодости» – ученые Б.Уилкокс, К.Уилкокс и М.Судзуки – считают, что получили ясное доказательство: питание, богатое углеводами, содержащее мало калорий, основанное на продуктах растительного происхождения, очень полезно для здоровья человека.

Финский феномен

Но что это мы все время говорим об азиатских странах? У них свои кулинарные традиции, свой образ жизни, да и генетически они от нас, кажется, немного отличаются? Что ж, есть пример и поближе. Показательный пример правильного подхода к питанию – во всех смыслах близкая к России Финляндия. За последние 30 лет в стране, еще недавно занимающей одно из первых мест по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, существенно улучшились показатели здоровья населения. Одной из основных причин такого прогресса считают изменение характера питания. В стране была принята программа профилактики атеросклеротических заболеваний, и главным пунктом этой программы было сокращение животных жиров. Акцент на овощах, фруктах, полезных зерновых продуктах и растительных маслах, уменьшение употребления масла, сыра и мяса совершили настоящее чудо – кривая смертности от сердечно-сосудистых заболеваний круто «скатилась» вниз. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы не менее – 130 г в день.

Целебные свойства злаков

Но вы помните, что углеводы углеводам рознь? Поэтому давайте сделаем акцент на полезных злаках: это нешлифованный рис, хлеб и макароны из муки грубого помола, гречневая, перловая, овсяная крупы. Такие продукты не только безопасны для нашего обмена веществ, но и могут его серьезно улучшить. Это доказали серьезные продолжительные эпидемиологические исследования: диеты, богатые неочищенными злаками, надежно защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сахарного диабета 2 типа. Чтобы не утомлять вас цифрами, приведу результаты только некоторых из них:

• «Чем большую долю в питании женщин составляет зерновой хлеб и каши из цельных злаков, тем реже они заболевают ишемической болезнью сердца». Такие выводы были сделаны после наблюдения за 75 521 женщинами в течение 10 лет в известном «Исследовании здоровья медицинских сестер».

• «Диета, богатая неочищенными злаками, уменьшает риск сахарного диабета 2 типа» – выяснилось при наблюдении 42 898 мужчин в течение 12 лет.

• «Чем больше пищевых волокон – эксклюзивного компонента углеводных продуктов – входит в рацион питания, тем меньше смертность от всех причин» – установлено после 11-летнего наблюдения за 11 040 пожилыми женщинами в исследовании Iowa Women's Health Study.

• «Чем больше наблюдаемые ели зерновых продуктов, тем реже у них возникали ожирение, сахарный диабет 2 типа и заболевания сердца. Но реже всего эти болезни встречались у тех, в чьем рационе преобладали неочищенные зерновые продукты.» Об этом говорят результаты хорошо известного Фремингемского исследования.

Интересной, но немного неожиданной находкой всех этих исследований оказалось и то, что целебное влияние злаков на здоровье превосходило влияние овощей и фруктов.

Клетчатка – наш главный санитар

Запоры? Клизма не поможет

Есть у диет одно побочное действие, с которым неминуемо столкнется каждый, – это проблемы с кишечником. Есть немало продуктов, с помощью которых мы можем ускорить несколько ленивую работу кишечника. Среди них бесспорные лидеры – продукты, богатые пищевыми волокнами: неочищенные злаки, овощи (особенно корнеплоды и капуста), фрукты. Клетчатка в таком случае выполняет роль метелки для кишечника. На почетном втором месте – кислые ягоды, фрукты, соки и, конечно, кисломолочные продукты. Они действуют немного по другому – раздражают рецепторы толстой кишки и этим самым заставляют кишечник работать быстрее. Сухофрукты (инжир, курага и чернослив) содержат антрагликозиды – вещества, стимулирующие активность кишечника. Наконец, все холодные блюда (окрошка, свекольник) и минеральные воды высокой минерализации тоже подстегивают работу кишечника. Поэтому так хорошо работает простой совет для страдающих запорами – утром натощак выпивать стакан холодной воды.

А каких продуктов, наоборот, нужно избегать? Тех, которые содержат вяжущие вещества (черника, чай, какао, красное вино), много крахмала (рис, картошка, кисель), любой протертой и измельченной пищи.