Продукты вместо лекарств

Впервые предположение о том, что пищевая клетчатка предотвращает рак, выдвинул английский хирург Деннис Беркитт. Во время работы в Африке он заметил: африканские племена совершенно не знакомы с раком толстой кишки. Они не имеют понятия о существовании запоров, геморроя, камней в желчном пузыре, да и болезни сердца там – большая редкость. Беркитт назвал перечисленные заболевания «болезнями цивилизации», а в качестве главной их причины предположил недостаток клетчатки. Эта гипотеза положила начало множеству исследований, которые были призваны изучить со всех сторон влияние пищевых волокон на здоровье человека. Тогда-то и были детально расшифрованы механизмы их действия. Оказалось, что клетчатка ускоряет прохождение содержимого по толстой кишке, а значит, уменьшает время контакта вредных канцерогенных комплексов со слизистой оболочкой кишечника. Более того, благодаря своему волокнистому строению она может связывать на своей поверхности токсические вещества, в том числе вредные продукты неполного переваривания, радионуклиды и канцерогены.

Позднее ученые обнаружили: клетчатка не только отражает атаку вредных веществ извне, но и улучшает работу «внутренней охраны» кишечника – системы местного иммунитета. Особенно это важно после 35–40 лет, когда иммунитет – и общий, и местный – начинает потихоньку сдавать свои позиции, и наша защита от опухолей и инфекций слабеет.

Наконец, пищевая клетчатка облегчает жизнь кишечной палочке, лактобактериям, бифидобактериям и еще нескольким сотням полезных микроорганизмов, которые защищают слизистую оболочку кишечника от «оккупации» агрессивной гнилостной микрофлорой. Кстати, клетчатку, с которой не могут справиться пищеварительные ферменты, полезные бактерии кишечника легко расщепляют. В результате образуются вещества, которые бактерии используют «в пищу» – ацетат, бутират и пропионат. Эти вещества, кроме прочего, дают 70 % энергетического обеспечения клеткам кишечного эпителия. А еще они не позволяют вредным веществам прикрепляться к клеткам кишечника. В общем, создавая благоприятные условия для жизни полезной микрофлоры и питая клетки кишечного эпителия, пищевая клетчатка надежно защищает стенку кишечника от опухолевого перерождения. Учеными подсчитано: достаточно увеличить количество клетчатки в питании населения в 2 раза – и заболеваемость раком толстой кишки снизится на 40 %.

А как обстоят дела с пищевыми волокнами в нашем рационе? По данным института питания РАМН, у жителей России суточная потребность в клетчатке удовлетворяется только на одну треть. Почти никто не съедает больше 10, в лучшем случае 15 г пищевой клетчатки в день. Для такого мрачного положения дел есть вполне объективные причины. Дело в том, что самые популярные продукты почти не содержат пищевых волокон. Те же, которые лидируют по содержанию клетчатки – фасоль, зерновой хлеб, ягоды – редкие гости на нашем столе. Но чтобы клетчатка проявила свою защитную силу в полной мере, ее не просто надо есть – ее надо есть в достаточном количестве. Это как раз тот случай, когда количество переходит в качество. В 1992 году ученые Гарвардской медицинской школы доказали, что у тех, кто съедал всего 12 г пищевых волокон в день (а это и есть среднее потребление пищевых волокон), в 2 раза чаще регистрировались предраковые изменения кишечника по сравнению с теми, кто съедал 30 г клетчатки.

За рубежом пытаются решить проблему нехватки клетчатки за счет лечебно-диетических продуктов. Для их изготовления используются цитрусовый пектин, зерновые отруби, семена подорожника. У нас эти технологии находятся пока еще в стадии развития. Что ж, будем ждать того дня, когда такие обогащенные продукты будут продаваться в каждом магазине. А пока замечу: даже в США, где идет активная пропаганда пищевой клетчатки среди населения, не удалось пока даже приблизиться к нормальному уровню пищевых волокон в рационе.

Расчет индивидуальной нормы пищевых волокон

Насколько реально обеспечить организм пищевыми волокнами при соблюдении «Кремлевки», судите сами. Дневная норма пищевых волокон составляет 25–35 г в день.

Для детей существует особая формула: возраст плюс 5 граммов.

Имеет значение и общая калорийность питания. В частности, необходимо 15 г пищевых волокон при суточной калорийности 1000 ккал, 25 г при 2000 ккал и 30 г в день при калорийности 2500 ккал. Причем желательно соблюдать определенную пропорцию: пищевые волокна из злаков – 50 %, из овощей – 30 %, из фруктов – 20 %.