Прогулки по полям, или Поочерёдно двигая ногами

Действие практики: техника расслабления на ходу, на улице; обучение умению прислушиваться к своему телу в обычной жизни и предупреждать психологическое напряжение, избавляться от него.

При ходьбе укрепляются и массируются суставы и позвонки; организм насыщается кислородом; изгоняются шлаки, яды, выводится холестерин; тренируется сердце и сосуды; нормализуется давление; появляется возможность снять стресс и побыть в одиночестве.

Практика «Вертикальная активизация»

Попробуйте данную практику, чтобы снять напряжение, освободиться от мышечных зажимов, активизировать внутренние резервы организма, а заодно сделать своеобразный массаж костей. Рекомендую данную практику утром (для зарядки) или вечером (уже для разрядки).

1. Встаньте прямо, ноги – на ширине таза.

2. Слегка согните колени, копчик направьте на себя и делайте пружинистые движения, не отрывая стоп от пола, постепенно включите в практику все тело и руки.

3. Сделайте 164 движения, полностью сосредоточьтесь на процессе.

4. Опишите свои ощущения, наблюдения от практики (процесса и окончания).

Практика «Горизонтальная активация»

1. Лягте на спину на коврик, расстеленный на полу.

2. Поднимите ноги и руки перпендикулярно к полу и начинайте трясти руками и ногами в своем темпе, но очень интенсивно. Если в процессе захотите смеяться, смейтесь на здоровье! Будьте, как дети! Позвольте себе полную свободу движения.

3. Выполняйте в течение 2–3 минут.

4. По окончании бросьте ноги и руки на пол. Расслабьтесь. Восстановите дыхание.

5. Полежите в течение 2–3 минут, осознавая расслабленность тела и сознания.

6. Опишите свои ощущения, наблюдения от практики.

Практика «Шавасана» (в йоге – «поза мертвеца»)

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища свободно, ладони раскрыты вверх, по направлению к потолку. Ноги расслабленно лежат на полу. Глаза закрыты. Горло расслаблено. Дышите спокойно. Направьте внимание внутрь, отпуская напряжение в разных участках тела.

2. Используйте словесное сопровождение шавасаны. Существует множество вариантов словесного сопровождения данной практики. Привожу один из вариантов, который я использую на занятиях йогой в своей группе. Поняв принцип, составьте свой вариант, запишите на диктофон и включайте, когда будете использовать практику расслабления (желательно использовать шавасану 1 раз в день).

Словесное сопровождение шавасаны

Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Лучом сознания пройдите вдоль линии позвоночника от точки межбровья до копчика. Расслабьте стопы, пальчики на ногах, щиколотки, икроножные мышцы, колени, подколенные связки, бедра, тазобедренные суставы, низ живота, пресс, копчик, крестец, поясницу. Вдох – центр живота, выдох – через копчик, избавляясь с каждым выдохом от напряжения, усталости, всего ненужного. Вдох – низ живота, выдох – через пальчики ног.

От кончиков пальчиков ног медленно поднимаемся вверх до области копчика и постепенно выше, вдоль линии позвоночника, постепенно расслабляя позвонок за позвонком.

Расслабьте поверхность спины, лопатки, точку между лопатками, ребра, грудную клетку, ключицы, плечи, предплечья, локти, ладошки, пальчики на руках. Вдох – центр грудной клетки, выдох – через пальчики рук, избавляясь от напряжения и усталости в верхней части тела.

Расслабьте шею, воротниковую зону, корень языка.

Расслабьте затылок, почувствуйте, как с каждым выдохом голова становится все более тяжелой.

Отпустите напряжение в лице. Почувствуйте, как с лица стекает маска. Расслабьте лоб, глаза, нос, губы, щеки, подбородок, уши, виски.

От точки межбровья пройдитесь вдоль линии позвоночника, осознавая расслабленность тела и сознания. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте расслабление.

Действие практики: восстановление душевного состояния, снятие мышечного, нервного, умственного напряжения, ослабление действия закона тяготения, полное расслабление.

Ритуальное действие окончания занятия Домашняя практика:

1) Прочитайте рассказ, приведённый ниже.

О. Генри «Чародейные хлебцы»

Мисс Марта Мичем содержала маленькую булочную на углу (ту самую, знаете? где три ступеньки вниз и когда открываешь дверь, дребезжит колокольчик).

Мисс Марте стукнуло сорок, на ее счету в банке лежало две тысячи долларов, у нее было два вставных зуба и чувствительное сердце. Немало женщин повыходило замуж, имея на то гораздо меньше шансов, чем мисс Марта. Раза два-три на неделе в ее булочной появлялся покупатель, которым она мало-помалу заинтересовалась. Это был человек средних лет, в очках и с темной бородкой, аккуратно подстриженной клинышком.

Он говорил по-английски с сильным немецким акцентом. Костюм на нем – старенький, неотутюженный, местами подштопанный – сидел мешковато. И тем не менее вид у него был опрятный, а главное – манеры хорошие.