Прогулки по полям, или Поочерёдно двигая ногами

Габриэла Рот – известная учительница танцев, театральный режиссер, исследователь новаторского направления в театральном искусстве – создала практику медитативного танца «5 ритмов», который позволяет наладить взаимосвязь со своим телом, избавиться от «панциря характера», блоков. Данная техника основывается на 5 базовых ритмах движения, взятых их этнических танцев и соединенных с 5 стихиями и элементами жизни древнейших ритуальных танцев балийской «Мандалы Лотоса».

Для практики нужна не стесняющая движений одежда.

Практика состоит из 5 стадий (по 5 минут на каждую). Окончание каждой стадии в музыкальном сопровождении будет обозначено звуком колокольчика или гонга.

1. Поток – ритм женской энергии – тело двигается спонтанно, движения плавные и текучие.

2. Стаккато – ритм мужской энергии, четкости – четкие и уверенные движения – тело освобождается от агрессивных блоков, придает ментальную и психическую активность, снимает социальные барьеры, страхи, комплексы, придает уверенность.

3. Хаос – хаотические, неконтролируемые движения, отсутствие ритма в танце, отпускание тела и представления о движении – погружение в состояние креативности, преодоление стереотипов, выход за привычные личностные границы, перемены.

4. Лиричность – ритм интеграции, ребенка – изящные, легкие движения бабочки – формирование нового взгляда на мир, состояние счастья, свободы.

5. Неподвижность – медленные движения или отсутствие движений – созерцание, ощущения в теле, наблюдение за энергией внутри.

Вариант 2. Танцевальная медитация «Инь-Ян» (по 10–15 минут на каждую стадию)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик направьте на себя. Делайте вдохи и выдохи. Наблюдайте за дыханием. Вдох – то, что вы берете из мира, выдох – то, что отдаете миру.

2. Выразите через танец свои негативные эмоции, отпустите контроль. Тело – источник выражения.

3. Танец позитивных эмоций и радости.

4. Лежа на спине, полностью расслабьтесь в тишине, отпустите все ощущения.

5. Обсуждение, оценка.

Вариант 3. «Фототанец»

1. Разбиваемся на пары.

2. Первая группа выполняет спонтанный танец с закрытыми глазами, вторая наблюдает за партнерами, фотографирует их.

3. Потом меняемся ролями.

4. Просмотр фотографий. Обмен чувствами, мнениями, ощущениями. Рефлексия.

Шаг 3 Медитация

Практика «Медитация на дыхании»

1. Глаза прикрыты. Поза удобная. Спина выровнена. Руки на бедрах ладонями вверх. Сосредоточьтесь на области диафрагмы, наблюдая за движением диафрагмы на вдохе и выдохе, далее – центр грудной клетки, далее – область яремной ямки и горла, наконец, область носа, следим за выдохами и вдохами (прохождение воздуха в ноздрях: интенсивность, протяженность, тепло-холод, ритм, глубина). Можно считать вдохи-выдохи до 10, потом снова от 1 до 10. Если обнаружили, что сбились со счета или отвлеклись на мысли, вернитесь в начало. Время – от 10 минут.

2. Дыхание «по квадрату». Вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Лицо расслаблено. Задержки дыхания – без напряжения (от 2 секунд). Постепенно приходите к ровному дыханию, ритму (например, вдохи, выдохи и задержки дыхания – все на 2 удара сердца или на счет раз-два). По окончании несколько свободных вдохов-выдохов.

3. Медленно откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях, наблюдениях. Чувствовали ли напряжение? Удалось ли сконцентрироваться? Рефлексия.

Практика «Сон без сна» (йога-нидра, глубокое расслабление) Справка Йога-нидра

Йога-нидра – психический сон, который часто называют «сон йогов». Это способ расслабления личности посредством ухода вовнутрь себя от внешних объектов. В йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков и т. д. до тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут.

Йога-нидра является одним из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для возрождения дегенерированных мозговых ядер и центров. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.

Практика йога-нидры показана также не только тем, кто физически и умственно истощён, но и тем, кто устал от пассивного образа жизни, у кого угас интерес к жизни. Йога-нидра будет также омолаживать и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности. Это поможет создать дополнительный приток энергии. Практика йога-нидры особенно рекомендована для тех людей, кто страдает от страха, напряжения и других дисгармоний. Она также показана тем, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.