Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

4. Опустите руку, положив ее на колено, и выдохните через открытые ноздри медленно, равномерно и плавно, пока весь воздух не выйдет из легких.

5. Теперь выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десятипятнадцати секунд или сколько сможете, затем ослабьте фиксацию.

6. Поднимите правую руку к носу, закрыв правую ноздрю полностью, а левую частично (фото 112). Вдохните медленно, осторожно и глубоко через левую ноздрю, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 4–6, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

7. Опустите руку, положите ее на колено и выдохните, как описано выше в пункте 4.

8. Когда легкие станут совершенно пусты, выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение десяти-пятнадцати секунд или такое же время, как в предыдущем пункте 5 (фото 104). Затем ослабьте фиксацию.

9. Два вдоха (через каждую ноздрю в отдельности), два выдоха через открытые ноздри и две внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл данной ступени. Повторяйте эти циклы в течение десяти-пятнадцати минут в соответствии со своими возможностями. В конце последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты ступеней IIIа и IIIб

Эффекты этих ступеней аналогичны эффектам ступеней IIа и IIб, однако кроме этого практика данных ступеней укрепляет брюшные мышцы и органы брюшной полости.

СТУПЕНЬ IVа

Эта ступень – для высоко продвинутых учеников. Это комбинация ступеней IIа и IIIа, в которой поочередно выполняется как внутренняя задержка с Мула бандхой, так и внешняя с Уддияна бандхой.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Вдохните через обе частично открытые ноздри, как описано выше в ступени Iа, пункты 3–5 (фото 110).

4. Когда легкие наполнятся, закройте ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой в течение пятнадцати-двадцати секунд (фото 69) или сколько сможете, как описано в ступени IIа, пункт 3 (фото 145).

5. Опустите правую руку и положите ее на колено.

6. Выдохните через открытые ноздри мягко, устойчиво, медленно и плавно, до тех пор пока легкие не станут совершенно пустыми.

7. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десятипятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104). Затем ослабьте фиксацию Уддияны.

8. Снова повторите процесс вдоха, внутренней задержки с Мула бандхой, выдоха и внешней задержки с Уддияна бандхой, как описано выше.

9. Один вдох, одна внутренняя задержка с Мула бандхой, один выдох и одна внешняя задержка с Уддияна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в соответствии с вашими возможностями. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану (фото 182). Если почувствуете какое бы то ни было напряжение, приостановите практику на этот день.

СТУПЕНЬ IVб

Эта ступень более интенсивная и сложная, чем предыдущая. Она совмещает в себе ступени IIб и IIIб, но здесь добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой и внешняя задержка с Уддияной, которые выполняются соответственно при каждом вдохе и выдохе.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени Iб, пункты 3–6 (фото 111).

4. После полного вдоха выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой, как в ступени IIб, пункт 3 (фото 145).

5. Опустите правую руку и выдохните, как описано в ступени IIб, пункт 4.

6. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десяти-пятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104).

7. Снова поднимите правую руку к ноздрям и вдохните через левую ноздрю, как в ступени IIIб, пункт 6 (фото 112).

8. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание с Мула бандхой на такое же время, как описано выше в пункте 4 (фото 145).

9. Опустите руку и выдохните, как описано выше в пункте 5.

10. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, выполните внешнюю задержку с Уддияной, как в пункте 6 (фото 104). Затем ослабьте фиксацию Уддияны.

11. Два вдоха (один через правую, а другой через левую ноздрю), две внутренние задержки с Мула бандхой, два выдоха через открытые ноздри, и внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в соответствии с вашими возможностями. После завершения последнего цикла вдохните нормально через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану (фото 182). Если будет ощущаться какое-либо напряжение, прекратите практику на этот день.

Эффекты ступеней IVа и IVб

Эти интенсивные ступени совмещают в себе эффекты ступеней IIа и IIб, а также IIIа и IIIб.

Примечание