Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Это все о вас. Выберите поведение, которое действительно хотите изменить не в ком-нибудь, а в себе. Я уже говорил, что это кажется очевидным, но я целыми днями выслушиваю пациентов, которые рассказывают, как хотели бы изменить своих супругов, родителей или друзей. Поэтому я подчеркиваю: убедитесь, что вы имеете в виду себя и никого другого, кроме себя. Как заметил Марк Твен, «ничто так не нуждается в улучшении, как привычки других людей».

Они должны быть измеряемыми. В моем мире мы называем это операционализацией цели: сформулируйте ее таким образом, чтобы вы могли измерить ее с помощью подсчета или графика. Как вы узнаете через несколько страниц, отслеживание успехов усиливает прогресс. Если вы не можете найти способ измерить прогресс в достижении своей цели, вам будет гораздо сложнее двигаться вперед и следить за своей трансформацией.

Они должны быть реальными. Гарантированный путь к провалу – это выбрать нереальные и недостижимые цели. Потеря 15 килограммов за 90 дней – скорее фантазия (и опасная), чем цель. Различайте реалистичные краткосрочные цели и долгосрочные фантазии. Убедитесь, что ваша основная цель выполнима.

Вы должны быть способны их контролировать. Вы не обладаете властью, чтобы добиться мира во всем мире или остановить глобальное потепление. Тем не менее вы можете контролировать многие разновидности своего поведения и влиять на их причины. Выберите те типы поведения, которыми можете управлять.

Они должны быть позитивными. Цели, которые формулируются позитивно (утверждение желательного поведения), обычно достигаются более успешно, чем те, которые сформулированы в отрицательных выражениях (снятие проблемного поведения). Предположим, ваша проблема в том, что вы постоянно всё откладываете. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу избавиться от проволочек», вы можете усилить другие виды поведения: планировать работу заранее, а затем двигаться маленькими шажками, чтобы справляться с ежедневным заданием. Этот образ действия автоматически снижает проволочки. Даже если вы хотите что-либо прекратить, сформулируйте свои цели как альтернативное здоровое поведение. Вам будет психологически проще построить новое поведение, чем искоренить проблемное.

Осваивая навыки и мотивации, описанные в этой главе, старайтесь формулировать свои цели предложенным способом. Моника и Эндрю, конечно же, так и поступали, а мы можем использовать их как образец для подражания.