Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Конечно, это не означает неизбежности рецидива. Но это значит, что мы должны постоянно использовать катализаторы изменения для снижения силы триггеров и повышения самоэффективности. Мы будем сохранять новый образ жизни, вытесняющий старую проблему. Этот образ жизни будет охранять наши с трудом заработанные достижения и способствовать росту, но мы не достигли и, честно говоря, никогда не сможем достичь 0 соблазнов и 100 %-ной самоэффективности. Наверное, это пожизненно, но мы этому радуемся, поскольку таким образом можем избежать губительного аддиктивного поведения.

А как оцениваете себя вы? Вы заключенный или терминатор по своей цели? Ответьте на три следующих вопроса:

1. Испытываете ли вы очень низкое (близкое к 0) искушение к своему бывшему триггеру?

2. Наблюдалась ли у вас очень высокая (близкая к 100 %) самоэффективность в различных ситуациях?

3. Установили ли вы здоровый образ жизни, препятствующий оживлению старых проблем?

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, поздравляю: вы уже вышли из спирали изменений по этой цели. Если хотя бы на один из них вы ответили нерешительно или отрицательно, то, пожалуйста, присоединяйтесь к Монике, Эндрю и массе людей на этапе долгосрочного сохранения.

Не забудьте принять золотую середину при обсуждении, сможем ли мы когда-нибудь закончить, излечившись от поведенческих болезней. Вы определенно окажетесь терминатором по многим пунктам, в противном случае мы все еще ходили бы в подгузниках, ползали на четвереньках и учились говорить. Мы все вышли из спирали изменений по некоторым целям и решениям. В то же время – и это ничему не противоречит – в других смыслах все мы заключенные. Это разумная, научно обоснованная позиция. Мы признаем свой рост и уважаем пределы своих возможностей.

Эндрю, Моника и я

Подозреваю, что за время чтения этой книги вы так привыкли к Монике и Эндрю, что они кажутся вам друзьями. Вы вместе прошли через пять шагов и многое другое, и, конечно, у вас могли быть такие же многочисленные неудачи и некоторые общие проблемы (самооценка, еда, курение, алкоголь, финансы, отношения). Траектории самостоятельного изменения также должны показаться знакомыми: несколько первоначальных неудач до того, как вы начали использовать соответствие шагу, годы отчаяния, краткосрочные успехи, болезненные рецидивы, возврат к разочарованию и бездействию и, наконец, успех с помощью науки об изменении.

Прежде чем мы расстанемся, хочу рассказать их истории до конца. Извините меня, Спящая красавица и Прекрасный принц, их истории звучат как настоящие сказки. Даже седой психолог, услышав эти рассказы о надежде и триумфе, почувствует, как на глаза наворачиваются слезы. Как, впрочем, и у меня во время нашей последней встречи.

Как вы помните, Моника символизирует многих людей, борющихся с зависимостью, временно поддерживающей их чрезвычайно низкую самооценку. Она начала наши консультации, используя в качестве лекарства сладости, сигареты и алкоголь, и была, как она однажды выразилась, «жирной, прокуренной и испитой мерзавкой». Наука об изменении пролила для нее свет на процесс самосовершенствования, научила одновременно заниматься максимум двумя основными целями, оставляя другие на потом. Именно так она и поступила.

Многие годы Моника уверена в себе, не курит и не страдает от избыточного веса. Она служит примером терминаторов в отношении самооценки, веса и табака. Но в реальной жизни сказки происходят нечасто: Моника принимает, что всю жизнь должна следить за употреблением алкоголя. Многие годы у нее не было рецидивов, но она признает, что ей придется восстанавливаться всю жизнь. Вместо того чтобы называть себя «жирной, прокуренной и испитой мерзавкой», Моника чувствует себя богатой и стройной суперзвездой. Не настолько богатой, как настоящие суперзвезды, но богатой в отношении любви и работы. Она звонит мне каждый раз, когда видит меня по телевизору. Она поражает меня при каждом звонке, она одна из самых счастливых людей, которых мне когда-либо приходилось встречать. И я был свидетелем ее возрождения.

Изменения Эндрю – наподобие поездки по ухабистой дороге (честно говоря, без нескольких острых ощущений я мог бы и обойтись). Но в конечном счете его успех также оказался удовлетворительным. Он дважды пал жертвой самоуверенности и рецидивов, возвращаясь к походам по ночным клубам и избыточным тратам. Тем не менее он извлек уроки из своих ошибок, снова сел на коня и поскакал в новую, счастливую жизнь. Как я уже писал несколько страниц назад, он на протяжении нескольких лет наслаждается моногамным браком и посылает мне поздравления с праздником с фотографиями своей растущей очаровательной семьи. При этом рождении я тоже имел честь быть акушером.