Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Самое лучшее – сделать так, чтобы он ничего не делал. Пока он не преобразует свои мысли в действия, не имеет никакого значения, сколько он думает о раскаянии <…> Позволь ему заниматься чем угодно, но только не действовать… Чем чаще он чувствует, но при этом ничего не делает, тем меньше он вообще сможет делать, а в конечном счете тем меньше он сможет чувствовать.

На этом этапе науки об изменении мы стремимся действовать: выйти из своей раковины и положиться на ветер перемен. Сейчас повторное обращение к своим чувствам будет оказывать обратное действие, вовлекая вас в раздумья, заставляющие чувствовать себя хуже и вызывающие сомнения о самой способности измениться. По словам того же Ральфа Эмерсона, «унция действия стоит тонны теории». Избегайте несоответствия этапу и с этого момента опирайтесь на четыре научно выверенных катализатора.

Награда

С незапамятных времен для изменения себя и укрепления определенного типа поведения использовались награды. Древние греки, римляне и китайцы – все использовали награду и наказание. Принципы вознаграждения глубоко вплетены в ткань социальных институтов и человеческих отношений: воспитания детей, образования, правительства и бизнеса. Практически каждый взрослый награждает домашних животных, детей, супругов, соседей по комнате, учащихся, родителей и других.

Тем не менее в тот момент, когда я заговариваю о награде самому себе за изменение поведения, большинство людей бросает на меня насмешливый взгляд. «Ну конечно, я его использую, но для других, а не для самого себя», – говорят они. Настало время, чтобы узнать, как награждать себя. Мы систематически и намеренно будем использовать вознаграждения для закрепления целевого поведения.

Вознаграждение, или подкрепление, как называем это мы, психологи, – любое следствие, увеличивающее частоту или силу целевого поведения. Обратите внимание: оно должно зависеть от поведения, иначе быстро превратится в суеверие. Вероятно, все классические суеверия: не наступать на трещины, не открывать зонтик в помещении, черная кошка, перебегающая дорогу, – появились, когда кто-то по ошибке решил, что существует связь между одним из этих поведений и печальным результатом, например тяжелой травмой у матери.

Награждая мелкие шажки, вы направляете себя к цели и можете использовать все типы здоровых стимулов, в том числе:

Предметы потребления: кофе, диетические напитки, сладости (если вы не на диете), печенье, и т. д. Конечно, эти стимулы действуют сильнее, когда вы чувствуете себя обделенным.

Виды деятельности: просмотр телевизионных программ, поход на игру, звонки друзьям, массаж, езда на велосипеде.

Межличностные поглаживания: словесная похвала, внимание, ласковые прикосновения.

Положительные оценки самого себя: внутренние поздравления, личные аффирмации, успокаивающие похвалы.

Жетоны: вторичные подкрепления. Позже их можно обменять на награды (фишки, звезды и смайлики).

Список можно продолжать бесконечно, что очень удачно, потому что вы можете продолжать вознаграждать себя различными видами поощрений и избежать усталости от одних и тех же наград в течение более 90 дней.

Вас не должно удивлять, что то, что служит наградой для одного человека, скажем шоколад или кино, может быть наказанием для другого. Здесь вступают в игру личные предпочтения. Секрет в том, чтобы определить, какие награды могут изменить ваше поведение и создать подкрепление для плана, которого вы будете придерживаться в течение нескольких месяцев. Чем больше способов наградить, тем они эффективнее. Например: