Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Давать себе подкрепление за достижение целевого поведения. Для этого можно использовать множество самых разных вещей: ужин в любимом ресторане, билет на спектакль, сон, маникюр и т. д. Выберите нужное из вышеприведенного списка предметов потребления, мероприятий, людей и разговоров с самим собой.

Награды должны соответствовать достижению заранее определенного шага. Выдача награды, если вы не достигли поставленной цели, только ослабляет вашу решимость. Установите причинно-следственные связи и придерживайтесь их!

Поощряйте каждый маленький шажок, сделанный в сторону большой цели. Как уже обсуждалось, вы не достигнете конечной цели за один день, поэтому запланируйте подкрепления для каждого мелкого шажка в этом направлении. (Из введения в психологию вы можете помнить, что это называется «шейпингом».) Таким образом, можно развить самое сложное человеческое поведение, будь то речь, сдача экзаменов или спорт. Так что вознаграждайте себя за небольшие последовательные шаги, а затем незначительно поднимайте ставки: дайте себе награду, скажем, за прогулку в полмили, а затем назначьте другую награду за прогулку в три четверти мили и т. д.

Вручайте награды немедленно и каждый раз. Десятилетия исследований показали, что для достижения наилучших результатов вы должны давать себе подкрепление сразу после желаемого ответа. Если оно задерживается, то вы будете усиливать уже другое поведение, частично желательное, а частично нет. На ранних этапах усилий давайте награды за каждое правильное действие. Но как только вы будете достигать следующего шага, вы начнете постепенно заменять их другими наградами за другие достижения.

Следуйте правилу бабушки. Сначала вы работаете или учитесь, а потом играете. Позволяя себе чаще вести себя как хочется, вы подкрепляете свои цели. Просто избегайте детской ошибки беспечно проскакивать целевое поведение, чтобы добраться до приятного занятия. Если вы взяли обязательство играть на пианино 30 минут в день, затем вознаградите себя 10 минутами игры на компьютере, но не сокращайте на пять минут игру на фортепиано, чтобы раньше добраться до компьютера.

Еще один пример: моя клиентка боролась за то, чтобы постоянно заниматься физическими упражнениями. Несколько недель она следовала своему плану, а затем бросала. Я попросил ее подумать, что она по-настоящему любит делать вечерами после работы. Она тут же ответила: «Сидеть и смотреть телевизор в течение часа или двух и гладить свою собаку». Отлично. Мы договорились, что она не будет включать телевизор и гладить собаку (кроме как пару раз по голове), пока не сделает упражнения в течение как минимум 20 минут. Это кви-про-кво[45] волшебно сработало. Она редко игнорировала упражнения, потому что не хотела пропустить свои любимые шоу и объятия со своей собачкой. Ее «немотивированные» упражнения вскоре стали ежедневной привычкой. На самом деле в течение месяца они перестали быть обременительной рутиной, а превратились в часть ее повседневной жизни.

Для достижения максимальной эффективности используйте разные типы наград. Если вы придерживаетесь режима упражнений или, например, здорового питания, выбирайте разные награды из своего ассортимента. Они могут включать в себя любые варианты, от поздравлений («Отлично!») до времени, проведенного с другом.

Меняйте обычную последовательность. Как правило, потребительское и аддиктивное поведение[46] подкрепляются в краткосрочной перспективе – восторг, а-а-а-а от курения, алкоголя, переедания и т. д. Но в долгосрочной перспективе эти проблемы наказуемы и наносят вред. Как я уже говорил ранее, это то, что называется «невротическим парадоксом», извращением: нездоровое поведение вознаграждается немедленно, а наказание находится в туманном, непредсказуемом будущем. Мы люди и склонны реагировать на немедленные вознаграждения. Измените обычную последовательность, подкрепите здоровое поведение и избегайте любых подкреплений нездорового.

Заключите непредвиденный контракт с любимым человеком. Непредвиденные контракты – это открытое соглашение между вами и членом вашей команды изменения, определяющее вашу награду, когда ваше поведение достигнет цели. «Если в течение месяца я буду избегать фастфуда, ты вознаградишь меня тем, что пойдешь со мной на спа-процедуры в субботу днем». Такие договоры особенно полезны тем из вас, у кого есть проблемы с вознаграждением себя. Контракты работают лучше всего, когда определяют правила для команды изменения: «Не ныть», «Помоги мне, когда я выгляжу перегруженным», «Я выбираю фильм, когда выполняю обязательства в течение недели» и «Скажи мне, что ты гордишься мной, когда я достигаю своей цели». Хотя установление правил и изложение их на бумаге может звучать банально, этот метод снова и снова доказывает свою эффективность. Важные исследования показывают, что такие контракты весьма полезны, когда они создаются осмотрительно и по доброй воле. И вы можете создать несколько таких контрактов с разными людьми и для различных целей. Это делается следующим образом:

Определите цель (цель поведения) в терминах SMART, как вы делали на этапе подготовки. Задайте конкретное, измеримое поведение, с которым все могут согласиться.

Заключите непредвиденный контракт и определите, что именно произойдет, когда вы достигнете своей цели или целевого поведения.

Просмотрите свой контракт с точки зрения следующего списка контрольных вопросов и по необходимости исправьте.