Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Все это звучит просто и здраво, не так ли? Тем не менее подавляющее большинство людей, пытающихся измениться, не в состоянии контролировать свое окружение. Еще один классический пример того, что понять проблему – не значит ее решить: «Я знаю, что должен это сделать, но у меня не получается».

Воспользуйтесь преимуществом от полученных знаний и создайте питательную среду для себя. Мы один из немногих видов на планете, который в состоянии это сделать. Составьте соответствующий план наград, создайте контракт, чтобы укрепить план.

Чтобы помочь вам изменить окружение, предлагаю еще один тест на самооценку.

Проверьте себя: контроль над окружением

Ответьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе с использованием 5-балльной шкалы: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. Конечно, вы должны отвечать честно.

Дома и на работе я установил напоминания, помогающие противостоять проблеме. __________

Я не посещаю места, где могу встретить людей, способствующих моему проблемному поведению. __________

Дома и на работе я убрал вещи, напоминающие о моей проблеме. __________

3 балла и выше по каждому пункту означают, что вы в той же степени контролируете свое окружение, как и люди, добившиеся успешных изменений. Поздравляю, продолжайте в том же духе! Но если вы набрали по каждому пункту 2 или ниже, то подобны тем, кто не добился успеха. Не отчаивайтесь; уменьшите власть окружения с помощью вышеописанных методов.

Научное отступление

Прежде чем переходить к следующему разделу, позвольте мне сделать краткое отступление и сообщить дополнительные научные данные, действующие за кулисами вашего изменения. Я думаю, на вас произведет впечатление, когда вы увидите, как три катализатора этапа усилий замечательно взаимодействуют между собой. По крайней мере, мне говорили об этом многие студенты и клиенты (хотя они не первые, кто пытается польстить своему психологу!).

Вы свободно можете пренебречь этой странной научной вставкой. На самом деле, когда я в воодушевлении заговорил об этой части, моя жена и редактор замотали головами. Это подходит для меня, но, может быть, не для большинства людей. Справедливо; но я все же прошу вас хотя бы оценить то количество методов, которое стоит за моим безумием.

На более ранних этапах вы научились быть поведенческим детективом и находить связи между триггерами вашей проблемы, поведением и последствиями и контролировать свое поведение. Это четко определенная последовательность: пусковой механизм вызывает проблемное поведение, которое затем приводит к последствиям. Все очень просто. В моем мире это называется поведенческой цепью: одно ведет к другому.

Теперь позвольте мне показать, как три описанных катализатора сочетаются между собой и естественным образом приводят к решению проблем. Обратите внимание на параллели между поведенческой цепью и соответствующими катализаторами:

Поведенческая цепь: Триггеры → Поведение → Последствия

Катализатор: Контроль над окружением → Противодействие → Награждение

Как вы помните, триггеры – сигналы извне, вызывающие ваши проблемы. Контроль над окружением уменьшает количество триггеров и искушений, а также организует его таким образом, чтобы оно способствовало достижению ваших целей. Но если проблемы невозможно избежать, противодействуйте ей с помощью здоровых альтернатив, которые не могут с ней сосуществовать. И, наконец, используйте награду здоровой альтернативы и/или исключите подкрепление проблемного поведения.

Таким образом, мы охватываем все звенья поведенческой цепи, и мне это нравится! Вам тоже это понравится, когда вы начнете использовать все три стратегии вместе. Они идеально дополняют друг друга, потому что обращаются ко всей цепи. Как язвительно заметил один из моих студентов, «как три амиго!»

Опять помогающие отношения

Теперь, когда вы узнали первые три стратегии р-р-р-этапа усилий, вы должны сделать все возможное, чтобы ими воспользоваться.

Гете был совершенно прав, когда писал: