Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Слушать и поддерживать. Любой опытный психотерапевт скажет вам: основа успешного лечения – активное слушание и искренняя поддержка. Но ваша команда поддержки не обязательно должна состоять из профессионалов; вы можете получить сочувствие и поддержку от самых разных людей. Наличие человека, способного вас выслушать и услышать, – чрезвычайно мощное и трагически редкое явление в нашей жизни. Развивайте и приветствуйте отношения с людьми, способными на это.

Чаще разговаривайте. Поддерживайте постоянный контакт с вашей командой поддержки – как минимум несколько раз в неделю, чтобы кратко пообщаться и получить здоровую дозу ободрения. Люди, оправляющиеся от тяжелых зависимостей, в первые 90 дней обращаются за помощью практически каждый день, и для этого есть серьезная причина. На этапе усилий вы тоже можете ежедневно обращаться за помощью.

Скажите, что вам нужно. Члены вашей команды изменения не могут читать ваши мысли. Вы хотите, чтобы один из них больше слушал и меньше вас прерывал? Вы нуждаетесь в большей похвале и признании? Или, возможно, вам нужны конкретные советы, как пройти препятствие? Дополнительная помощь в определенный день? Прямо скажите им, что вам нужно. Будьте конкретны.

Оставайтесь позитивным. Что требуется практически всем на этапе усилий – это положительное отношение. Попросите своих друзей положительно относиться к вашим изменениям, избегать мрачных прогнозов и сосредоточиться на вашем успехе, а не на случайных промахах. Твердо, но вежливо напомните им: сарказм, обвинение и замешательство – не лучшие формы поддержки!

Введите меня в курс дела, тренер. Предполагаю, что вы мудро включили в состав своей команды по крайней мере одного человека, достигшего значительных успехов в самоизменении. Он сможет дать вам конкретные рекомендации по стратегиям. Этот человек (или люди) могут стать вашими тренерами. Спрашивайте у них совета и перенимайте опыт. Вы не обязаны принимать и использовать любую полученную идею, но у вас образуется спектр возможностей. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам больше всего.

Влияние среды. Этот термин обычно заставляет нас вспомнить о «плохом влиянии» в школе, из-за которого человек пошел по кривой дорожке, начал пить, курить и употреблять наркотики. Но это не всегда так. Ваше окружение в интернете, религиозные общины и рабочие группы могут поддерживать ваше движение к цели. Моника, например, обнаружила: ее религиозная община оказалась неожиданно полезной, чтобы отслеживать успех.

Возвращайте любезность. Когда вы боретесь за изменения, ваши усилия могут занимать бóльшую часть ваших мыслей, что и понятно. Но для ваших друзей они могут быть не самой актуальной темой. Поэтому, чтобы разговор не был односторонним, не забывайте спросить своих друзей об их чувствах и сосредоточиться на их проблемах.

Делитесь. Один или несколько членов вашей команды могут тоже заниматься изменением поведения и переживать аналогичные трудности. Иногда вас могут удивить ваши друзья или члены семьи, объявив, что они тоже хотят присоединиться к программе самоизменения. Положительные здоровые привычки распространяются на знакомых и друзей как вирус, исследователи называют этот феномен «социальным заражением». Мы бессознательно имитируем или эмулируем поведение, которое видим каждый день в кругу друзей и семьи. Эта система работает. Примите так много коллег по изменению и тренировкам, сколько может вместить ваш график.

Борьба за первенство. Дружеское соревнование стимулирует людей достигать больших высот. Поэтому, если вокруг вас есть люди, тоже пытающиеся измениться, можете затеять забавное соревнование. Воодушевляя друг друга и отслеживая успехи «соперника» или ощущая себя виноватым, если подведете своего соратника, вы значительно повысите свой результат.

Увеличьте команду. Расширьте свои представления о местах, где можете найти помощь, включите группы поддержки в интернете, друзей по работе, соседей и других, о которых не подумали на этапе подготовки. Моя знакомая психолог подключила собаку к своим попыткам чаще бывать на воздухе. Она обнаружила, что не может игнорировать скулеж и вынуждена гулять каждое утро и в любую погоду.

Пригласите критика. «Что вы сказали? Вы хотите, чтобы я попросил члена своей команды спорить со мной или критиковать меня?» Ну, и да и нет. Да, вы, вероятно, получите пользу, если время от времени вас будет поправлять любящий и заботливый человек, пользующийся вашим доверием. В побеждающих командах выстраиваются откровенные и доверительные отношения. Создайте такие правила взаимодействия, чтобы в случае чего услышать сигнал и продуктивно его использовать. Но нет, на вас никто не должен кричать, вас не должны унижать. Вы справитесь с собой самостоятельно.

Другие плюсы и минусы. Когда члены вашей команды пытаются вам помочь, пожалуйста, расскажите им, что вам подходит, а что нет. Помощь включает много сочувствия, поддержку, возможность выбора, доступность, уверенность, оптимизм и радость. Под запретом находятся лекции, нетерпение, недоверие, неблагоприятные отзывы и отчаяние. Пожалуйста, помогите членам вашей команды, объясните им, как вам помочь.

 Вы можете индивидуализировать готовые «Советы для моей команды изменения» с www ChangeologyBook.com.

Создайте содержательный, но краткий список и раздайте его тем, кто вас поддерживает

Проверьте себя: помогающие отношения

Пожалуйста, оцените с помощью 5-балльной шкалы, как часто вы занимались следующим поведением на прошлой неделе: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение от других людей по поводу изменения моего поведения. _________

Меня выслушали, когда мне надо было рассказать. _________

У меня был человек, на которого я мог положиться, когда мне нужна была помощь по моей проблеме. _________

Люди, успешно справляющиеся с этапом усилий, обычно набирают хотя бы 3 или 4 балла за каждый ответ на эти вопросы. Ваша оценка должна оставаться высокой на протяжении всего процесса самоизменения. Помните, что помогающие отношения становятся особенно важными через 30 дней после начала ваших усилий. Если ваши результаты последовательно ниже 3, вы находитесь в зоне повышенного риска неудачи. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, пожалуйста, укрепите свою социальную поддержку.