Прокрастинация и самосаботаж

Есть еще один полезный инструмент, «Ежедневник настроения», который позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение всего дня. Это только приблизительная запись, которая не дает возможности точного измерения или регистрации. Однако тщательное отслеживание эмоций важно для того, чтобы позже изменять и улучшать их.

Чтобы лучше понимать наши эмоции, нам нужно лучше осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Ниже предлагаются описания проблем и расстройств беспокойства, гнева и депрессии.

А мы пока давайте взглянем на запись, в которой Алина отражает свои эмоции. Она записывает три основные неприятные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно зашкаливает. По депрессии у нее средние показатели. При этом Алина отмечает, что ее уровень гнева невысок.

Часто люди не осознают некоторые эмоции. Возможно, если бы Алина точнее осознавала свои эмоции, она бы заметила гнев.

Ежедневник настроения Алины: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Когда ваши расстроенные чувства достигают среднего или очень высокого уровня, самое время изучить ваши убеждения и внутренние утверждения, которые в большей степени и отвечают за эти расстроенные чувства. «Форма для самоанализа 1–2–3» – хороший способ начать разбираться в ваших убеждениях и внутреннем разговоре.

Отксерокопируйте или сделайте сами «Ежедневник настроения». Выберите чувства беспокойства, гнева, депрессии и другие неприятные ощущения, которые имеют для вас значение, и записывайте их. Отслеживая эмоции и лучше осознавая расстроенные чувства, вы можете более эффективно изменять их.

Как самому вести ежедневник настроения

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно постоянно применять на практике описанные выше упражнения и приемы. Например, совершенствование мастерства в теннисе требует практики. Аналогичным образом оттачивание вашей способности понимать эмоции и управлять ими требует использования изученной вами информации.

Ответив на вопросы, сравните свои ответы с приведенными ниже. Для дополнительного взаимодействия или помощи при выполнении этих заданий возвращайтесь к соответствующим местам в тексте.

Если книга не ваша или вы собираетесь дать ее кому-то почитать, отвечайте на ксерокопиях этих страниц.

Вопрос 1. Наша реакция «бежать или сражаться»:

а) делает жизнь проще для саблезубых тигров.

б) не помогала нашим предкам.

в) может привести к проблемам адаптации в современном мире.

г) была невозможна, пока люди не научились летать в двадцатом веке.

Вопрос 2. Нашими основными эмоциями являются:

а) депрессия, удовлетворение, беспокойство и фрустрация.

б) удовлетворение, депрессия, беспокойство и гнев.

в) депрессия, беспокойство, гнев и еще раз гнев.

г) беспокойство, страх, гнев и низкая самооценка.

Вопрос 3. В значительной степени, но не полностью, наши эмоции контролируются:

а) неприятными ситуациями.

б) неприятными ситуациями и сложными людьми.

в) наследственностью и детские переживаниями.

г) взглядами и внутренними убеждениями.

Вопрос 4. Успехи на работе и положительные отзывы начальства большим образом определяет:

а) удача.

б) эмоциональная компетентность.

в) положение звезд при рождении.

г) общий интеллект.

Вопрос 5. Какое утверждение является неправильным?

а) убеждения и внутренний монолог – это то, во что мы верим и что говорим себе об активизирующих событиях.

б) убеждения и внутренний монолог бывают рациональными и иррациональными.

в) убеждения и внутренний монолог бывают только рациональными.

г) убеждения и внутренний монолог активизируют и пробуждают активизирующие события.

Вопрос 6. Наши следствия – эмоциональные и поведенческие – порождаются:

а) событиями и ситуациями.

б) убеждениями и взглядами о событиях и ситуациях.

в) генетикой, наследственностью и переживаниями раннего детства.

г) тем, как другие обращаются с нами.

Вопрос 7. Убеждение, что активизирующие события напрямую вызывают следствия, эмоциональные и поведенческие, называется:

а) правильным, прямым мышлением.

б) «Формой 1–2–3».

в) здоровым мышлением.

г) искривленным мышлением.