Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Для преодоления прокрастинации вам потребуется непосредственная помощь мыслящих частей мозга, когда вы будете сталкиваться с ситуациями, стимулирующими эмоциональные части мозга и вызывающими столь большую тревогу, что вам будет хотеться избежать ее любой ценой. В идеале способности регулировать эмоции развиваются еще в младенчестве благодаря взаимодействию ребенка с чуткими и внимательными взрослыми, которые смогут распознать детскую тревогу и понять ее, не испугаются состояния малыша, а позаботятся о том, чтобы удовлетворить его потребности, чем и успокоят его [23]. Если взрослый опекун способен грамотно мыслить в тревожной ситуации, эта способность будет развиваться и у ребенка [24]. Но даже если у вас не было шанса научиться регулировать свои эмоции в младенческом возрасте через взаимодействие с внимательными взрослыми, то этому можно научиться позже. Вы можете реагировать на чувства тревоги и опасности, хорошенько готовясь к ситуации («Я поупражняюсь перед тем, как говорить, и буду меньше беспокоиться»), учитывая реальные опасности («Меня действительно уволят, если на работе все будет не идеально?»), принимая во внимание контекст опасности («Я боюсь нового босса, потому что он напоминает мне моего отца, но он не мой отец»), напоминая себе о своей компетенции и жизненной стойкости или просто поддерживая себя. Этот процесс когнитивной переоценки [25] является неотъемлемой частью способностей к самоуспокоению.

Джейн прекрасно помнит, когда столкнулась в своей жизни с когнитивной переоценкой, чтобы успокоить себя на пороге катастрофы. Во время учебы в аспирантуре у нее произошла очень неприятная встреча со специалистом по статистике, который поставил под сомнение достоверность данных ее диссертации. Джейн годами собирала эти данные для последующего анализа и, естественно, была очень сильно расстроена такой оценке своей кропотливой работы. Как ошпаренная она выскочила из университета и побежала к телефонной будке, чтобы срочно позвонить мужу, надеясь, что он хоть немного ее успокоит и поддержит, но его не было дома. Стоя в телефонной будке, она говорила вслух, как будто муж был на другом конце провода, а затем ответила сама себе, как ответил бы он, – в успокаивающем тоне и с разумными предложениями. Случай с Джейн – яркий пример когнитивной переоценки. Впрочем, если пытаетесь успокоиться, чтобы обдумать все в какой-то непростой ситуации, такого рода диалог может происходить автоматически, в тишине, внутри себя.

Кроме всего прочего, управление эмоциями может быть полезным и для вашего здоровья. Недавние нейробиологические исследования показали, что люди, реагирующие на отрицательное эмоциональное воздействие, используя когнитивную переоценку, снижают уровень стресса [26] и легче избавляют себя от неадекватных мыслей и побуждений [27].

Сознательно модулируя свои эмоциональные реакции на опасные ситуации, мы можем избежать развития реальных панических атак наподобие тех, которые, возможно, уже переживали в прошлом [28]. Когда мы можем регулировать свои чувства, то становимся свободными в принятии решения о реагировании на ситуацию. В конце концов, способность спокойно переживать весь спектр чувств позволит вам выполнить те задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы справляетесь со своими чувствами, то справитесь и со своими действиями.

Великое открытие № 3: влияние имплицитной памяти

Возможно, вы понимаете, что ваша прокрастинация обусловлена некоторыми страхами, которые мы уже рассматривали в этой книге. Например, страхом перед успехом или боязнью того, что вы попадете под контроль. Вы можете легко принять то, о чем мы только что говорили: чувства, особенно страх, появляются очень быстро, они сильны, и от них нелегко избавиться. Тем не менее вы можете обнаружить, что ваш страх бессмысленный. Правда, нужно заметить, что страхи, на первый взгляд не имеющие смысла, не обязательно «иррациональны»; они имеют свой собственный смысл. Если вы прокрастинируете с исполнением какого-то задания, но не можете точно определить, что заставляет вас бояться или чувствовать дискомфорт, скорее всего, в вас включилась «имплицитная» память. Это значит, что вы можете не помнить пережитое, но ваш мозг и тело реагируют на него, создавая каскад [29] эмоционального расстройства, ведущего к избеганию данной задачи. Британский психоаналитик Дональд Винникотт выразил эту идею так: «То, чего мы боимся, – это то, что уже произошло» [30].