Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Если ваша прокрастинация сопровождается чувством вялости, сонливости и упадком сил в зимние месяцы, вы, вероятно, страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР) [32]. Люди с САР, как правило, говорят, что хотели бы впасть в спячку, когда дни становятся короче и вокруг начинает царствовать тьма. Они чувствуют скорее не грусть, а усталость. У них остается меньше жизненной энергии и физических сил, и им становится трудно вставать по утрам и хочется спрятаться от окружающего мира. Они отказываются от социальной активности и закрываются в своих офисах, чтобы не пришлось ни с кем разговаривать. Часто в такие периоды их организму требуется много углеводов, но им трудно заставить себя пойти в тренажерный зал, и каждую зиму они набирают вес. Также у них возникают проблемы с мышлением или творчеством. Попытки, которые казались легкими летом, кажутся невозможными зимой, поэтому список невыполненных задач начинает стремительно расти. А потом наступает весна – и поднимается настроение, возвращается мотивация и энергия, возобновляется взаимодействие с друзьями, оживают творческие способности, и прокрастинация отступает в прошлое, по крайней мере до следующей осени.

От сезонного аффективного расстройства не застрахованы и те, кто учится, даже учащиеся младших классов. Бывает так, что в начале учебного года они полны энергии, энтузиазма и мотивации, но к декабрю, к недоумению всех вокруг, у них появляются проблемы с тем, чтобы просто вставать с постели по утрам, а успеваемость резко идет на спад. Прокрастинирующим учащимся стоит внимательно отнестись к любому сезонному отклонению в их успеваемости. А нередко бывает и так, что ученик переживает зимнюю депрессию более десятка раз, прежде чем у него диагностируют сезонное аффективное расстройство [33].

Главный фактор САР – уменьшение количества света по мере сокращения продолжительности дня в осенне-зимний период. Продолжительность проявления симптомов меняется в зависимости от географической широты, когда люди, находящиеся дальше от экватора, испытывают более длительные периоды усталости, чем те, кто живет в более низких широтах. Обнаружено, что уровень серотонина в крови человека зависит от того, сколько солнечного света было в тот день, когда у него брали анализ крови [34]. Это, кстати, доказывает то, что препараты, повышающие уровень серотонина, способны ослабить симптомы САР. Исследователи также выявили, что сезонное аффективное расстройство часто передается по наследству, и, таким образом, можно в некоторой степени утверждать и о генетической предрасположенности к САР [35].

Тревожные расстройства

Обсессивно-компульсивное расстройство

К прокрастинации может привести обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): пока люди с ОКР составляют списки «за» и «против» для каждого своего поступка или бесконечно проверяют, выключена ли плита, ничего не делается. Они прокручивают в голове одни и те же мысли и повторяют одни и те же действия, поскольку их мозг застрял в процессе, который он не может остановить. В нормальном состоянии одна часть мозга беспокоится об ошибках (орбитальная лобная кора), вторая – тревожно напоминает, что произойдет что-то плохое, если что-то не будет сделано для предотвращения этого (поясная извилина), а третья – переключает скорости, когда кризис заканчивается (хвостатое ядро) [36]. У людей с ОКР сигнала о том, что кризис закончился, не поступает, что приведет к состоянию, которое доктор Джеффри Шварц из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе называет «блокировкой мозга» [37]. Мозг не переключает передачи автоматически, поэтому делать это приходится осознанно, чтобы как-то все же разорвать замкнутый круг-петлю бесконечных однообразных мыслей или поведения. Например, вы можете прервать тревожные мысли, подумав: «Духовка выключена; реальная проблема в том, что у меня приступ ОКР». Если заняться чем-то приятным (но не на слишком долгое время!) или сделать шаг навстречу своей цели, то можно снять блокировку мозга.

Чтобы ощутить на себе, что такое блокировка мозга, необязательно страдать ОКР. Прокрастинаторы могут быть настолько обеспокоены тем, чтобы не делать ошибок, что буквально загоняют себя в ступор. Когда мы готовили первое издание данной книги, Джейн застряла в самом начале. Она не могла справиться с первой главой, за которую взялась. (Это ж какая ирония! Глава-то называлась «Страх перед успехом».) Джейн разработала план, но когда попробовала писать, то не смогла продвинуться дальше первого абзаца. Разбитая и расстроенная, она жаловалась Леноре: «Ну как я объясню Америке, что такое страх перед успехом?» И у Леноры появилась блестящая идея (ей Джейн сначала сильно сопротивлялась) – начать с главы, которую было бы легче написать и в которой не было бы такого эмоционального заряда, как в главе «Страх перед успехом». Так Джейн начала работать над главой, посвященной настройке поведенческих целей, и обнаружила, что может ясно думать и легко писать.