Прощай, сахар! Вкусная жизнь без сахара

Гликемический индекс всегда указывается на такую порцию продукта, которая содержит в себе 50 г соответствующих углеводов. Однако обычно порция тех или иных продуктов содержит больше 50 г углеводов, а в некоторых случаях меньше.

Ясно, что все зависит от количества. Если вы потребляете продукты с высоким ГИ в небольших количествах, повышение сахара в крови будет оставаться в разумных пределах. Если же это большое количество продуктов со средним ГИ, гликемия может сильно вырасти. Все зависит от гликемического заряда.

Рекомендация: употребляйте продукты со средним ГИ в разумных количествах, а продукты с высоким ГИ лишь в небольших количествах! Пример: даже если вы съедите два авокадо (низкий ГИ), это незначительно отразится на вашей гликемии. Если вы съедите небольшое количество вареной моркови (средний ГИ), это тоже не будет проблемой. Но если вы съедите полную тарелку, это может вызвать всплеск гликемии! Наконец, один единственный финик (высокий ГИ) может вызвать резкое повышение сахара в крови.

Время употребления углеводов

Если углеводы употреблять с утра натощак, это, как правило, вызывает куда более резкий всплеск гликемии, нежели их потребление в другое время дня.

Рекомендация: избегайте слишком сладких завтраков (фруктовых соков, белого хлеба, бутербродной намазки, конфитюра),

отдавая предпочтение продуктам с умеренным ГИ и белкам.

Способ обработки

Термическая обработка продуктов питания, как правило, поднимает их гликемический индекс. Вот почему сырая морковь имеет ГИ 16, а вареная – 47.

Воздушные сухие завтраки имеют более высокий ГИ по сравнению с обычными. Будьте осторожны с воздушным рисом, кукурузой и другими злаками – это ваши ложные друзья. То же самое касается воздушных безглютеновых хлебцов – они подвергаются той же обработке. Очень часто воздушные хлопья содержатся в безглютеновых мюсли.

Рекомендация:

• Каждый прием пищи начинайте с сырых овощей и фруктов, которые доставляют в организм клетчатку, с низким или умеренным ГИ.

• Избегайте всех воздушных сухих завтраков (их легко отличить по весу – они очень легкие!), заменяя их цельнозерновыми злаками.

Природа углеводов

Некоторые продукты, содержащие крахмал, имеют по самой своей природе более высокий уровень ГИ в зависимости от разновидности углеводов, из которых они состоят. Например, рис басмати имеет более низкий ГИ (50) по сравнению с белым рисом (70).

Памятка

• Низкий ГИ: некоторые фрукты, зеленые овощи, бобовые, горький шоколад, мясо, яйца, орехи, семена.

• Средний ГИ: некоторые цельнозерновые злаки, некоторые сухофрукты, некоторые фрукты (средиземноморские, экзотические).

• Высокий ГИ: белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия, финики, арбуз, дыня.

Надеюсь, первая часть книги поможет вам отличить правду от лжи и даст вам все ключи к пониманию того, что вы кладете на свою тарелку!

Часть 2 Зачем избавляться от привязанности к сахару?

Глава 5 Сахар и обмен веществ

Углеводы: необходимы для здоровья… но в меру

Да, мы нуждаемся в сахаре! Наш организм постоянно испытывает потребность в углеводах, начиная с мозга: у него с глюкозой истинная история любви. Сахар для мозга как топливо: он его потребляет в среднем 5 г в час. Запасы глюкозы в мозге исчерпываются за 10 минут, поэтому его надо постоянно питать.

Углеводы нужны для обеспечения базового метаболизма. Они необходимы для дыхания, для сердцебиения, для циркуляции крови, для пищеварения. Глюкоза и фруктоза являются важным топливом для наших клеток. Они обеспечивают необходимой энергией ткани и мышцы, которые без глюкозы не могли бы сокращаться.

Вредными углеводы становятся только тогда, когда не используются нашими клетками, мозгом или мышцами. Как правило, жители западных стран потребляют их слишком много. Это превышает наши энергетические потребности, и поэтому лишние углеводы накапливаются в форме жиров. Сидячий образ жизни и питание, слишком богатое сахарами, вызвало настоящий бум болезней, связанных с их чрезмерным потреблением.

Что такое «слишком много сахара»?