Прожорливый ген

Выше я упоминал, что есть одна хорошая причина не сокращать количество углеводов слишком кардинально: мы не хотим лишиться содержащихся в них полезных микронутриентов. Большинство углеводов расщепляется в глюкозу – основной источник энергии для всех клеток и единственный тип питания, приемлемый для мозга. Насыщенные углеводами фрукты и овощи битком набиты витаминами и минералами. Шпинат, брокколи и кудрявая капуста обеспечивают организм витамином К, что способствует регуляции кальция. Цитрусовые (апельсины, лимоны) обеспечивают витамином С, мощным антиоксидантом, который также предотвращает цингу.

Но у вас есть еще множество причин изменить свои углеводные пристрастия. Поскольку углеводы фактически перевариваются в сахар, они являются первичными регуляторами инсулина, сахаро-челночного гормона. У инсулина, в свою очередь, множество важных функций: не только перемещать сахар из крови в клетки, но и давать организму накапливать энергию в форме жира. Таким образом, углеводы способны существенно влиять на ожирение, которое сегодня составляет основную причину беспокойства людей за свое здоровье.

Почти вся еда, за исключением мяса, яиц и морепродуктов, содержит какие-либо углеводы, поэтому жизненно необходимо употреблять правильный тип углеводов. Ведь существует множество суррогатов, и не только фастфуд, который вы покупаете на ходу, но и дешевые, удобно упакованные, чрезмерно сладкие и текстурированные продукты – традиционная американская еда. Если они упакованы в коробку или пакет (или налиты в бутылку), если они неестественно гладкие и их сладость слишком приятна на вкус, если на упаковке присутствует длинный список труднопроизносимых ингредиентов, это, вероятно, переработанные углеводы, которые не принесут вам ничего, кроме вреда. Даже хлеб и паста – казалось бы, простая пища – большей частью лишены почти всей своей противораковой, нормализующей инсулин клетчатки. Ничего не осталось, кроме нежной, сладкой внутренности зерна, которую мы никогда не пытались есть вместе с остальной оболочкой, тоже полезной.

Например, более 80 % витамина Е и магния теряются при переработке пшеницы. Эти нутриенты жизненно необходимы для регуляции инсулина. Поэтому неудивительно, что у людей с диагнозом «диабет» часто наблюдается дефицит витамина Е и магния. Хром и цинк – тоже важные минералы, которые теряются при слишком высокой степени переработки сахара. Но эти минералы необходимы для усвоения и метаболизирования углеводов.

Что делает организм, когда не может получить необходимые нутриенты из пищи? Во-первых, он постоянно «испытывает» чувство голода. Во-вторых, по мере того как организм продолжает не получать из пищи необходимые нутриенты, он начинает опустошать пищевые запасы, что ведет к их дефициту.

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты в среднем на 2000 калорий и хотите, чтобы треть этих калорий приходилась на углеводы, вы нуждаетесь примерно в 180 г углеводов в день. Если вы хотите следовать диете на 2500 калорий, вам необходимо 225 г углеводов в день. Таким образом, правило большого пальца – потреблять примерно 45–60 г углеводов на каждую еду и 15–30 г на легкую закуску.

Я советую своим пациентам в качестве хорошей закуски выбирать швейцарский сыр. Четыре кусочка этого сыра в 1 унцию содержат 4,5 г углеводов, что равно 319 калориям.

Другим здоровым перекусом являются орехи, которые, как и сыр, содержат много калорий. Одна унция сухого миндаля (около 22 орехов) содержит немногим более 2 г эффективных углеводов. Одна унция сухих орехов пекан содержит около 1 г углеводов.

Белки

Американцы обычно получают около 15 % калорий из белков, главным образом, из мясных и молочных продуктов. Как я уже говорил, ими богаты насыщенные жиры, поэтому важно употреблять не просто больше белков, но в идеале более питательных белков. Есть очень хорошая причина съедать больше белков – просто заменить ими излишние углеводы.

Имеются некоторые свидетельства, что потребление выше обычного, хотя и не чересчур высокого уровня белка включает ряд независимых благотворных факторов. В ряде исследований предполагается, что белки способны защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Белковая диета в исследовании OmniHeart больше понижала холестерин LDL[6], чем углеводная диета, и был зафиксирован лучший результат по некоторым липидным маркерам – по сравнению с жирозаменительной версией диеты.