Прожорливый ген

«Исследование семи стран» – одно из классических исследований в отношении питания – обследовало более двенадцати тысяч человек в США, Европе и Японии начиная с 1958 г., особо обращая внимание на питание, стиль жизни и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У греков с острова Крит наблюдалось самое низкое число сердечнососудистых заболеваний, самая высокая продолжительность жизни – и один из самых высоких уровней потребления жиров, составлявших 40 % калорий. Получалось, что жиры сами по себе не вредны. Более того, как мы знаем с 1958 г., жиры в правильных формах могут принести много пользы.

В 50-60-х гг. XX века питание на Крите включало большое количество фруктов, овощей, зелени и цельнозерновых продуктов, а большую часть потребляемых жиров составляло оливковое масло. Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам; в сочетании с полиненасыщенными жирами оно вырабатывает хороший (ЛПВП[5]) холестерин и снижает чувствительность к инсулину.

Вредные жиры – те, что могут повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, – это насыщенные жиры и в особенности трансжиры.

Трансжиры, образованные гидрогенацией растительного масла и используемые для насыщения переработанной пищи, чтобы увеличить срок ее хранения, – это наихудшее из того, что может попасть в ваш организм. Они повышают уровень плохого (ЛПНГТ) и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, делают плохой холестерин еще хуже, уменьшая размер его частиц (он может проникать в самые мелкие полости и причинять большой вред), и способствуют развитию воспалительного процесса (а следовательно, диабета и целого букета сопутствующих заболеваний).

Только один пример вреда трансжиров. В 2008 г. исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что у женщин с самым высоким уровнем в сыворотке этих жиров риск рака груди повышался до 75 %. Другое исследование, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers Prevention в 2008 г., обнаружило, что у мужчин с самым высоким уровнем в сыворотке трансжиров также повышался риск рака простаты⁴.

Четыре типа жиров

Рекомендация Базовой программы насчет потребления жиров проста: замените плохие жиры (избыточно насыщенные жиры, все трансжиры) хорошими (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами). Обычному человеку нет необходимости ограничивать все жиры без разбора. Хорошие жиры имеют хорошие показатели и могут с пользой заменять сверхзависимость от углеводов.

Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.

Углеводы

Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам, что продукт слишком хорош, чтобы в это поверить, обычно так и есть. Большинство расфасованных синтетических пищевых продуктов – это результат тех самых сомнительных химических процессов, которых вы хотите избежать, чтобы сохранить свой геном.

Но несколько предвзятое отношение к углеводам вполне оправданно. Современные диеты во всем мире под влиянием американских образцов, как правило, преувеличивают роль углеводов, и, в частности, наиболее вредных, с высокой степенью переработки. В одном из серьезных исследований методом случайной выборки – исследовании диеты OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health)⁵ участников поделили на 3 группы. Каждая группа придерживалась диеты, способствующей профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но в одной упор делался на повышенное потребление углеводов, в другой – на потребление белков, а в третьей – жиров. Исследование показало, что факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть значительно сокращены, если просто заменить 10 % стандартной диеты с повышенным содержанием углеводов (54 % углеводов) ненасыщенными жирами или белками. Иначе говоря, здоровье действительно можно улучшить, снизив потребление углеводов.