Психологическая диета доктора Миркина

Проанализируйте ситуации, провоцирующие у вас пищевые нарушения. Выберите из них самые актуальные, которые чаще всего приводят вас к перееданию, к злоупотреблению мучным и сладким, и постарайтесь исключить их из своего пищевого поведения. Например, посещение кафе, бара или ресторана, а также выпитая чашка кофе могут вызвать у вас соблазн съесть пирожное или плитку шоколада. Если вы не можете противостоять этому искушению, лучше воздержитесь от посещения этих заведений, замените чашку кофе на стакан сока или молока. Со временем привычка есть сладкое в этих ситуациях полностью исчезнет, и вы сможете спокойно посещать кафе, рестораны, пить кофе, оставаясь при этом совершенно равнодушными к сладкому.

Для того чтобы избежать незапланированных приемов пищи, необходимо строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложно избежать срыва.

Внимание! Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание есть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните подруге, послушайте любимую музыку – и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.

Для того чтобы разрушить привычку есть много, до ощущения чувства тяжести, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 5 минут, чтобы продлить время приема пищи.

Если у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, если пища становится для вас универсальным успокоителем, вам необходимо разрушить этот стереотип питания и научиться расслабляться без еды. Вы должны научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью самовнушений, самоубеждений, аутогенной тренировки, прослушивания музыки, водных процедур (душ, ванны), прогулок, физических упражнений. Хочу предложить вам формулу самовнушения, которая поможет вам контролировать свое питание в стрессовых ситуациях:

– Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Несмотря на все неприятности и плохое настроение, я все равно сохраняю спокойствие и буду соблюдать диету. Ничто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету и добиться хороших результатов в нормализации веса.

Каждый сброшенный килограмм придаст мне уверенность в себе, поднимет настроение и станет противовесом всем неприятностям. Пусть мне кажется, что дела у меня идут плохо, меня преследуют неудачи. Но если я похудею хотя бы на один килограмм, то это будет первой удачей в моей жизни. Нормализация веса изменит мою жизнь к лучшему. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и соблюдаю диету. Я совершенно спокоен.