Психологическая диета доктора Миркина

Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:

1) модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;

2) модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.

Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.

I. Модель питания во время похудения

1. Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

2. Питание должно быть сбалансированным:

а) содержать соответствующее количество белка;

б) содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развития кетоза;

в) содержать достаточное количество минеральных солей и воды;

г) ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.

3. Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.

4. Питание должно быть простым и доступным.

5. Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

6. Вы должны есть с общего стола, оставляя запретные продукты на тарелке.

7. Вы должны строго соблюдать правильную структуру питания.

8. Вы должны научиться контролировать свое питание.

9. Вы должны контролировать свой вес во время похудения.

10. Вы должны планировать сроки похудения.

II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса

1. Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запретным продуктам, не допуская злоупотребления ими.

2. Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.

Правило одиннадцатое Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом

Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать диетой без голода. У человека чувство голода появляется при гипогликемии (понижении уровня сахара в крови) менее 1 г на 1 л. При ограничении высокоуглеводных продуктов организм автоматически начинает вырабатывать глюкозу из жирового депо, уровень сахара в крови нормализуется, в результате чего исчезает чувство голода и улучшается самочувствие.

Внимание! Гликемический индекс является своеобразным индикатором плохих и хороших углеводных продуктов и отражает их способность повышать уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем больше повышается уровень сахара.

Правило двенадцатое Питание должно быть сбалансированным

В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров – до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г на 1 кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).

Например, в 300 г говядины содержится 72 г чистого белка – это соответствует необходимому количеству белка для человека с весом 72 кг.

Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.

Правило тринадцатое Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в комбинации с овощами и фруктами