Психология достижений. Как добиваться поставленных целей

Во избежание недоразумений замечу: если у вас сложности с реализацией целей, не обязательно срочно заводить собаку. Есть множество способов укрепить мышцу самоконтроля, и в этой главе я поделюсь теми из них, которые психологи уже проверили. Еще хочу напомнить: мышца самоконтроля может уставать от нагрузки, как обычный бицепс или трицепс, и после этого вы становитесь уязвимыми. Вам придется научиться восстанавливаться после выполнения изнурительной задачи. Полезно узнать еще несколько стратегий для тех моментов, когда ваши силы истощены, но некогда ждать, пока откроется второе дыхание.

Как наращивать свой самоконтроль

Самоконтроль играет важнейшую роль в достижении целей: с его помощью удается точнее предсказывать школьные оценки, посещаемость и даже результаты стандартизированных тестов, чем при использовании «золотого стандарта» в измерении способностей (теста IQ) {1}. Мы постоянно полагаемся на свой самоконтроль. Услышав слово «самоконтроль», большинство людей думает о ситуациях, когда нужно сопротивляться искушениям или отсрочить удовольствие. Но самоконтроль требуется и при попытках произвести хорошее впечатление, и даже для принятия решений {2} (вы когда-нибудь чувствовали изнурение, проходив целый день по магазинам? Причина именно в этом). Но есть и хорошая, даже замечательная новость: вы можете укрепить свой самоконтроль, и для этого есть целый ряд способов.

Вы сладкоежка? Попытайтесь отказаться от сладкого, даже если не стремитесь похудеть или избежать кариеса. Вы терпеть не можете физическую активность? Купите кистевой тренажер (с таким ходят культуристы в спортзале), даже если ваша цель – вовремя платить по счетам. Психолог Марк Муравен попросил участников исследования в течение двух недель или избегать сладкого, или использовать кистевой тренажер. Группе, которая должна была избегать сладкого, посоветовали есть как можно меньше тортов, пирожных, печенья, конфет и других кондитерских изделий. Участникам второй группы дали кистевые тренажеры, попросили взять их домой и сжимать дважды в день как можно дольше. Оба задания требуют самоконтроля (чтобы противостоять искушению или терпеть неприятные физические ощущения), поэтому их можно считать хорошей тренировкой. Муравен обнаружил, что после двух недель воздержания от сладкого и использования кистевых тренажеров участники показали более высокие результаты, выполняя на компьютере трудное задание на сосредоточенность. Причем оно не имело никакого отношения ни к отказу от сладкого, ни к применению тренажера, а требовало повышенного самоконтроля {3}. Благодаря регулярным тренировкам «мышцы силы воли» самоконтроль участников ощутимо возрос за считаные недели!

В другом, еще более убедительном исследовании участникам выдали бесплатный абонемент в спортклуб с индивидуально подобранными программами (их разработали тренеры), включая аэробику, упражнения с гирями и силовой тренинг. После регулярных двухмесячных тренировок испытуемые не только смогли успешнее выполнять ряд заданий на самоконтроль, но и сообщили об улучшениях в других сферах своей жизни. Они стали меньше курить, реже употребляли алкоголь и нездоровую пищу. По их мнению, самообладание у них повысилось, а склонность к транжирству снизилась. Они не оставляли в мойке грязную посуду, не откладывали дела на потом, пропускали меньше встреч и улучшили свои навыки обучения {4}. Фактически произошли улучшения в каждом аспекте их жизни, который требовал самоконтроля. Оказывается, во время физических тренировок крепнут не только мышцы тела.

Как я упоминала во введении, в исследованиях тренировок самоконтроля применялось множество разных подходов: участников просили воздерживаться от бранных слов или выполнять повседневные действия (открывать двери, чистить зубы и т. д.) не преобладающей рукой. Даже если вы выпрямляетесь, вспоминая об осанке, это помогает усилить самоконтроль. У всех этих методов есть общая черта – они заставляют делать то, чего не хочется: преодолевать стремление опустить руки, поддаться искушению или просто не утруждаться. Выберите деятельность, которая подходит вам и вашим целям и требует, чтобы вы не поддавались спонтанным желаниям. Составьте план (см. главу 8), чтобы включить эту деятельность в свой распорядок дня. Вначале вам придется тяжело, особенно если ваша мышца самоконтроля не привыкла к таким интенсивным нагрузкам. Но я обещаю, что со временем вам станет легче, если вы не бросите эти тренировки. Потому что способность к самоконтролю будет возрастать. И когда это случится, улучшатся все аспекты вашей жизни.

Как восстанавливать силы