Психология спортсмена: слагаемые успеха

Отмечайте первое, что придет в голову.

Приложение 5. Карта наблюдения за эмоциональным возбуждением (заполняется в процессе непосредственного наблюдения или просмотра видеоматериала)

Приложение 6. Программы психорегуляции

Типовые примеры содержания сеансов психорегуляции с учетом специфики функциональной нагрузки и особенностей ощущений и чувств спортсмена при выполнении этой работы.

Психорегулирующая тренировка (покой, расслабление, мобилизация)

Упражнения желательно проводить в паузах перехода от одного ОФП к другому. Упражнения можно проводить в двух позах:

– лежа на спине, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела, глаза закрыты;

– сидя в позе «ямщика», глаза закрыты.

Каждую формулу проговаривать, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя) медленно, после каждого слова – пауза. На каждую фразу – 3–5 с.

Каждое занятие содержит две части: первая – «расслабление»; вторая – «мобилизация». Длительность занятия – 2,0–3,0 мин. Следить за дыханием!!!

После ОФП на верхне-плечевой пояс

1. Я успокаиваюсь.

2. Настраиваюсь на отдых.

3. Мои руки отдыхают.

4. Руки расслабляются и тяжелеют (2 раза).

5. Расслабляются плечи.

6. Плечи становятся тяжелыми.

7. Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые (2 раза).

8. Руки лежат спокойно и отдыхают.

9. Я дышу легко и спокойно (2–3 раза).

ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации.

Сейчас я начинаю считать.

Один – отдых был полезным.

Два – неподвижность уходит из моего тела.

Три – мышцы становятся легкими и быстрыми.

Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.

Пять – голова ясная и свежая.

Шесть – я действительно отдохнула.

Семь – я открываю глаза и встаю.

Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!

После ОФП на ноги

1. Я успокаиваюсь.

2. Настраиваюсь на отдых.

3. Мои ноги отдыхают.

4. Ноги расслабляются и тяжелеют.

5. Стопы и голеностопы расслабляются.

6. Икры расслаблены.

7. Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра.

8. Бедра становятся теплыми и тяжелыми.

9. Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные.

10. Мои ноги отдыхают.

11. Я дышу легко и спокойно (2–3 раза).

ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации.

Сейчас я начинаю считать.

Один – отдых был полезным.

Два – неподвижность уходит из моего тела.

Три – мышцы становятся легкими и быстрыми.

Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.

Пять – голова ясная и свежая.

Шесть – я действительно отдохнула.

Семь – я открываю глаза и встаю.

Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!

После ОФП на пресс, бег, многоскоки

1. Я успокаиваюсь.

2. Настраиваюсь на отдых.

3. Отдыхают все мышцы моего тела.

4. Расслабляются и теплеют мышцы шеи.

5. Мышцы шеи расслабляются и теплеют

6. Расслабляются и теплеют мышцы спины.

7. Мышцы спины расслабляются и теплеют.

8. Расслабляются и теплеют мышцы груди.

9. Мышцы груди расслабляются и теплеют.

10. Расслабляются и теплеют мышцы живота.

11. Живот теплый, мягкий.

12. Тепло, тепло расходится по всему телу.

13. Все мое тело отдыхает.

14. Я дышу легко и спокойно (3 раза).

15. Мои глаза закрыты, веки тяжелые.

16. Я отдыхаю.

17. Покой, полный покой, … полный покой.

ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации.

Сейчас я начинаю считать.

Один – отдых был полезным.

Два – неподвижность уходит из моего тела.

Три – мышцуы становятся легкими и быстрыми.

Четыре – начинаю дышать глубже и активнее.

Пять – голова ясная и свежая.

Шесть – я действительно отдохнула.

Семь – я открываю глаза и встаю.

Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!!

Примечание. Эта программа подошла автогонщику. В кольцевых автогонках большая нагрузка на верхнеплечевой пояс, особенно на шею и плечи.

Психорегулирующая тренировка (расслабление, покой, мобилизация)

Занятия можно проводить в двух позах:

– лежа на спине, руки вдоль тела, глаза закрыты;

– сидя в позе «ямщика», глаза закрыты.

Каждую формулу проговаривать, повторяя за ведущим, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя). Темп медленный, после каждого слова – пауза. На каждую формулу 5–7 с.

Длительность занятия: лежа – 15–20 мин; сидя – 7–10 мин. Перед занятием оговаривается пауза покоя (лежа – от 7 до 12 мин, сидя – 3–5 мин).

1. Я успокаиваюсь.

2. Настраиваюсь на приятный полезный отдых.

3. Я начинаю отдыхать.

4. Отдыхает мое лицо.

5. Лоб гладкий.

6. Глаза закрыты, веки начинают тяжелеть.

7. Губы и зубы разжаты, рот чуточку приоткрыт.

8. Мой подбородок мягкий.

9. Лицо спокойно, расслаблено, неподвижно.

10. Мое лицо отдыхает.

ПАУЗА – 30 с

11. Мои руки отдыхают.

12. Руки расслабляются и тяжелеют.

13. Пальцы и кисти рук расслабляются.

14. Расслабляются плечи.

15. Плечи становятся тяжелыми.

16. Мои руки – расслабленные, тяжелые, теплые.

17. Руки лежат спокойно и отдыхают.

ПАУЗА – 30 с

18. Мои ноги отдыхают.

19. Ноги расслабляются и тяжелеют.

20. Стопы, голеностопы расслабляются.

21. Стопы и голеностопы – расслабленные и тяжелые.

22. Икроножные мышцы расслаблены.

23. Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра.