Психология вредных привычек

Однако позор – это не просто самосбывающееся пророчество. По статистике, люди с этими расстройствами работают в местах с низким уровнем заработной платы, их редко повышают по службе, они часто оказываются жертвами запугивания и дискриминации, у них меньше друзей и общественных связей. Все эти обстоятельства усиливают их ощущение своей инородности и неудавшейся жизни. Случается, что люди с депрессией или тревожностью вызывают гнев у других: поначалу мы им сочувствуем, но в конечном итоге теряем терпение и устаем, потому что они не хотят слушать наши советы. Мы начинаем видеть в них жалобщиков, отвергающих помощь, и не понимаем, что наши советы и помощь просто неприемлемы. Такое отношение может стать очередным источником переживания постыдности их положения.

А поскольку эти состояния поддерживаются и усугубляются из-за самодеструктивных компонентов, пациент должен сделать все от него зависящее, чтобы помочь себе. И это крайне сложно объяснить человеку, который уже преуспел в обвинении себя самого. Чтобы помочь себе выйти из депрессии и тревоги, недостаточно логики или интуиции: все, что обычно срабатывает (сознательная концентрация внимания на проблеме), только вредит. Здесь нужно узнать, что запускает процессы, и разработать стратегию, которая поможет избегать этого или справляться с ситуацией. Необходимо развить осознанное отношение и отделиться от всех психических стрессов, разжигающих симптомы. Придется делать вещи, кажущиеся страшными и опасными: выходить на люди, говорить от своего имени, быть привлекательными для окружающих. Люди часто надеются, что терапия или лекарства могут просто снять страхи и тогда они вернут себе дееспособность, но мы не так избавляемся от своих страхов. Нам придется делать другие вещи. Конечно, мы можем научиться расслабляться, но придется совершать очень маленькие шаги по направлению к тому, чего мы боимся.

Упражнение 13. Регистрация настроения

Используйте метод регистрации, чтобы помочь себе проанализировать связи между событиями и изменением ваших переживаний и настроения. От вас требуется просто описывать изменения ваших чувств/настроения, а также внешних и внутренних признаков, сопровождающих их, в надежде, что в итоге вы начнете видеть эти связи. Этот метод должен помочь вам стать наблюдательнее и объективнее. Убедитесь, что вы описываете не только негативные, но и позитивные изменения.

Инструкции. Когда вы замечаете изменения своего настроения или уровня тревоги, опишите их (например, от нейтрального к печальному; от тревожного к спокойному), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем, время дня, погоду, какая песня звучала по радио) и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, фантазии или воспоминания, были ли вы голодны, разгневаны, одиноки, утомлены). Затем рассмотрите события, используя все силы вашего разума, и разработайте стратегию. Если что-то происходит или какие-то мысли помогли вам почувствовать меньшую подавленность или тревогу, все подробно опишите и постарайтесь учесть этот опыт в дальнейшем. Если происходит нечто противоположное и что-то заставило вас почувствовать себя хуже, у вас только три варианта действий. Вы можете попробовать изменить ситуацию, чтобы вновь этого не случилось (то есть решить проблему или изменить отношение к ситуации). Вы также можете избегать подобных ситуаций в будущем, если это не станет слишком ограничивать вашу жизнь (например, развивайте свои когнитивные навыки – это поможет останавливать чувства, овладевающие вами). И наконец, вы можете принять ситуацию, что подчас оказывается лучшим решением. Иногда именно ваши усилия по контролю или избеганию неизбежного делают вас несчастными.

• Используйте записи, чтобы следить также и за самодеструктивными мыслями и импульсами. Острое желание порезать себя, выпить, устроить пирушку, свернуть на встречную полосу движения – все эти порывы возникают как гром среди ясного неба, когда ваши мысли где-то далеко. Поверьте, ничего не падает с неба просто так. Значит, что-то произошло – или в вашей голове, или в реальности, – что стало пусковым механизмом этого импульса. А ваша собственная защита вступает в дело, чтобы изолировать импульс от пусковой точки. В результате появляется уверенность, что разум неуправляем. Но как только вы увидите все эти связи в цепи происходящего, сделаете первый шаг к выздоровлению.

• Просматривайте свои записи каждый день, желательно в одно и то же время, когда находятся несколько минут и возможность сосредоточиться. Обратите внимание, какие паттерны стали появляться. После нескольких недель практики вы начнете видеть связи между настроением и изменениями чувств, внешними и внутренними процессами. Внешние и внутренние события (воспоминания, сны, ассоциации) также могут быть триггерами. Дальнейшие внутренние процессы (что вы думали о событии, что вы сделали со своими чувствами) могут изменить ситуацию к лучшему или к худшему.