Психология вредных привычек

Упражнение 14. Преодоление саморазрушающего поведения

Вы узнали себя в одном из сценариев саморазрушения? Если так, вернитесь к той главе и задумайтесь о спрятанных смыслах ваших паттернов. Помните, что в конечном счете вы пытаетесь получить желаемое или нужное, только способ получения вам вредит. Подумайте об этом конфликте. Если стремитесь к тому, что в результате причинит вам ущерб, и ваше самодеструктивное поведение защищает от этого, сфокусируйтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если стремитесь к тому, чего вправе хотеть или иметь, но сами становитесь на своем пути, сфокусируйтесь на своих чувствах вины, стыда или страха, которые мотивируют ваши попытки помешать самим себе. Чувствуете себя готовыми к настоящей ситуации или старые пути снова активируются в вашем мозгу? Если вы готовы, переживите это в полной мере. Если же срабатывают прежние привычки, постарайтесь отключить их в текущий момент и проработайте потом, отдельно.

• Сосредоточьтесь на одной саморазрушающей привычке, которую действительно хотите изменить. Это может быть что угодно: проблема с наркотиками, поведенческие нарушения (медлительность, лживость, неуверенность в себе, изоляция, неумеренность в приеме пищи) – все, что по-настоящему тянет вас назад.

• Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы увидеть любые скрытые стимулы, запускающие ее, например время дня, настроение, степень голода, уровень содержания кофеина, чья-то реплика в ваш адрес, определенные раздражители. Затем напишите, что происходит дальше: с чего начинается эта вредная привычка? Каковы последствия самодеструктивных действий? Испытываете вы вину или стыд? Или вы чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? Остается ли у вас время на самих себя? И наконец, обратите внимание на то, как вы в конечном счете выбираетесь из этой ямы, в которую пока проваливаетесь.

• После пристального изучения нездоровых сторон вы уже более чем готовы к изменениям. Что вы можете сделать с пусковыми механизмами? Способны ли избегать некоторых из них и убегать от других? Давайте попробуем войти в состояние осознанности, стараясь не отвлекаться. Видите ли вы скрытую пользу от самодеструктивных действий? Оправдываются они в чем-то или защищают от риска? Если так, присядьте и спросите себя, действительно ли это то, что вам нужно? Если да – поработайте над тем, чтобы научиться принимать риск и страх, с которыми это связано.

• Назначьте дату начала работы не позднее следующих двух недель. Если нужно время для сбора информации или репетиции, не беда, но пусть ваши планы не станут оправданием для промедления.

• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Отсчитайте их и обведите эту дату в календаре. Не забывайте о своей цели. Даже если вы оступитесь на второй день, на третий начните снова. Помните, что каждый день положительной деятельности формирует новые связи с мозгу, даже если вы не во всем были на высоте.

• Когда намеченный день настанет, сосредоточьтесь. По возможности уединитесь в тихом месте, где вас не потревожат. Войдите в состояние осознанности. Подумайте, от чего вас уберегают самодеструктивные паттерны. Если речь идет о медлительности, помните, что это очень короткое задание; если вы испытываете влечение, постарайтесь осознать, когда оно началось. В этот момент на вас немедленно обрушатся разные мысли и чувства: «Я не смогу этого сделать, это глупо, это не поможет, сейчас я слишком сильно волнуюсь, я теряю мысль, я не могу контролировать себя». Дайте себе пять минут, чтобы уйти от этих мыслей и чувств. Плавно отпустите их. Представьте, что вы под навесом водонепроницаемого плаща, а над головой раскрытый зонтик. И вы неуязвимы для проливного дождя ваших мыслей и чувств – по крайней мере, на пять минут.

• Через пять минут, если вы работаете продуктивно или ваше влечение миновало, удерживайте это состояние сколько сможете. Если нет, сделайте передышку на день, а завтра начните снова. Но не забывайте о своей цели и о том, на что вы способны. Будьте готовы и приходите завтра.

• Если ваше саморазрушающее поведение связано с работой или публичными ситуациями, конечно, вы не сможете обеспечить себе одиночество, чтобы контролировать отвлечение внимания. Сконцентрируйтесь («Сегодня буду говорить с начальником четко и ясно»), а затем расширьте свои возможности, используйте знания, полученные при самонаблюдении. Остановите помехи, особенно те рационализации, которые возникают на фоне ваших страхов: «Сейчас неподходящее время, сегодня у меня нет сил для этого; у босса, кажется, плохое настроение». Пусть ваши страхи стекают по вашему водонепроницаемому плащу – и поступайте как задумали.