Психология вредных привычек

• Сознательно тренируйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это навык, а не свойство характера; иными словами, это то, чему можно научиться. Вообразите себе мускул силы воли в вашем мозгу, который находится прямо над вашим правым ухом. Этот мускул регенерирует и укрепляется всякий раз, когда вы упражняете его. Обращайтесь с ним нежно, не нагружайте слишком сильно, избегайте возможности ошибиться. Тем не менее продолжайте тренировку каждый день, как гимнастику, постепенно наращивая нагрузку, чтобы мускул становился крепче.

• Так вы встречаетесь со своим страхом, а теперь можете сделать перерыв. По существу, ваше самодеструктивное поведение побуждается страхом, иногда он сопровождает вас всю жизнь. Потребуется время, чтобы научиться встречать страх без паники. Неудивительно, что астронавтам и «морским котикам»[68] обычно бывает за тридцать. Им требуется около пятнадцати лет, чтобы научиться справляться со страхом, который чувствует любой человек, сталкиваясь с риском. Вы не станете бесстрашными, если вы в своем уме: просто научитесь некоторое время не обращать внимания на страх, сосредоточиваясь на задании. И прямо сейчас вы тренируете себя.

• Продолжайте фокусироваться на проблеме и своих усилиях по контролю над ней: это займет три месяца. Помните, ежедневная практика жизненно необходима. Это скорее похоже на обучение вождению, чем на сочинение статьи. Мы хотим, чтобы «непроизвольное Я» стало усваивать новые навыки.

• Когда вы освоите хороший контроль над любой из ваших саморазрушительных привычек – отлично, можете посмаковать свой успех. Вы можете гордиться собой, так как справились с трудной задачей.

• Когда вы будете готовы, собирайте свое снаряжение для работы со следующей проблемой. Будьте всегда в боевой готовности.

Профилактика рецидивов

Защитой от отлива может стать постоянная практика навыков: тогда вы будете меньше подвержены соскальзыванию назад. Поэтому продолжайте ходить в свой «тренажерный зал». Ежедневно практикуйте медитацию осознанности и навыки силы воли. Если одолевают навязчивые негативные мысли, не забывайте, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать стресс, делайте перерыв, чтобы сохранять ясную голову. Помните, что всякий раз, когда тренируете свои навыки, вы создаете новый путь, благодаря которому в следующий раз мозг сможет справиться лучше. Вы же хотите, чтобы приобретенный опыт стал частью вашего «непроизвольного Я» и чтобы вы могли лучше совладать со стрессом и принимать мудрые решения, даже неосознанно.

В практике осознанности важно фокусировать внимание на новом знании себя и приобретенном умении относиться к себе с сочувствием и любопытством. Научитесь ценить себя такими, какие вы в настоящий момент, а не такими, какими вы хотели бы стать или какими вас хотел бы видеть кто-то другой. У всех происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже любого другого. Зато вы можете лучше приспособиться к жизни. Поэтому, когда нужно принимать решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не поддавайтесь давлению. Если чувствуете тяжесть и сожаление, имейте в виду, что это повлияет на ваше решение. Просто учтите, что, выбирая линию наименьшего сопротивления или поддаваясь искушению, мы всегда ухудшаем свое положение. Следите за своей парадигмой в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте соображения, которые противоречат существующему порядку вещей в мире или причиняют вам неприятности. Возможно, ваша парадигма ближе к истине или больше подходит вам, чем социальные нормы. В таком случае вы не должны чувствовать, что делаете что-то не так. Шагать в ногу хорошо, если это соответствует осознанному решению. Итак, испытывайте свои суждения. Проследите за тем, как «непроизвольное Я» хочет реагировать на окружающий мир, и попробуйте слегка изменить реакцию.

Если вы не верите, что сможете жить лучше, просто пройдите через этот опыт. Анонимные алкоголики говорят: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что поведенческие репетиции очень эффективны; а спортсмены знают: чтобы научиться, надо пробовать. В итоге программа сама запустится. Сегодня мы получили научные доказательства того, как это работает{193}. Если хотите быть добрым человеком, то станете делать добрые дела, которые вызовут у вас приятные чувства, потом захочется совершить что-то доброе еще раз. Если хотите стать смелее, дружелюбнее, увереннее в себе, то развиваете тот же цикл добродетели. А совершая что-то один раз, облегчаете путь для последующих поступков, потому что так работает мозг. «Притворяйся» и «чувствуй» – это постепенно меняет представления о себе и ваш допустимый мир.