Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

✓ несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

✓ прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

✓ отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

✓ попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Таблетка 20. Проясните степень ответственности

Одна из особенностей людей с ипохондрией – склонность принимать на себя слишком большую ответственность за своё здоровье, что подталкивает их к обращению к защитному поведению при появлении ипохондрических мыслей, которое только усиливает и подпитывает тревогу. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за своё здоровье и тем самым уменьшить избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, вам будет полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Круговая диаграмма ответственности научит вас принимать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.

Действие 1. Выпишите беспокоящую вас ситуацию, связанную с собственным здоровьем, в отношении которой вы ощущаете свою высокую личную ответственность.

Например: здоровое функционирование моего сердца.

Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровое функционирование моего сердца зависит от меня на 100 %.

Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые так или иначе могут влиять на беспокоящую вас ситуацию, связанную с вашим здоровьем.

Например: здоровое функционирование моего сердца помимо меня зависит также от наследственности, особенностей организма, экологической ситуации в регионе, уровня развития медицины и внешних факторов.

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту волнующую вас ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

✓ наследственность – 90 %;

✓ особенности организма – 70 %;

✓ экологическая ситуация – 40 %;

✓ уровень развития медицины – 60 %;

✓ внешние факторы – 30 %.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

✓ наследственность – 90 %;

✓ особенности организма – 70 %;

✓ экологическая ситуация – 40 %;

✓ уровень развития медицины – 60 %;

✓ внешние факторы – 30 %;

✓ я – 30 %.

Действие 6. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных вами факторов, включая самого себя (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни).

В результате у вас получится круговая диаграмма ответственности, которая будет наглядно отображать реальную, а не завышенную степень вашей персональной ответственности за тот или иной компонент вашего здоровья и физического благополучия (рис. 36 и рис. 37).

Рис. 36. Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 37. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов

Часть VII Как ухудшать и улучшать состояние

20 вредных советов: как продолжать тревожиться

Предварительные замечания

Теперь перейдём к изучению тех правил, которые вам необходимо немедленно внедрять в свою жизнь, если вы хотите пополнить ряды вооружённых неадаптивными привычками мышления и поведения тревожных людей. И не вздумайте отлынивать. Наступление по всем фронтам и на одни и те же грабли – вот залог неуспеха!

Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием