Психотерапия, и с чем ее едят?

3) Что худшее может произойти, смогу ли я пережить это, что лучшее может произойти и каков самый реалистичный исход?

«Самое плохое, что может произойти: он накричит на меня. Я расстроюсь, но смогу это пережить. В лучшем случае он скажет мне о повышении. Самый реалистичный исход: он даст дополнительное задание».

4) Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?

«Я испытываю тревогу, не могу расслабиться, выполнить свою работу, много курю и пью, не уделяю времени Мари».

5) Каковы будут последствия, если я изменю свою мысль?

«Я смогу справиться с работой, успокоиться и получить удовольствие от общения с подругой».

6) Что мне стоит сделать?

«Лучше продолжить работу, а потом встретиться с подругой, а не ложиться в постель и пить коньяк, как я делал раньше в таких случаях».

7) Что я скажу своему другу, оказавшемуся в такой же ситуации?

«Раймон, ты не знаешь, зачем он тебя вызвал. Даже если для того, чтобы поругать, то ничего страшного же не произойдет. Он не уволит тебя за это и не оштрафует. Да, неприятно, но пережить можно».

После правильно выполненного анализа интенсивность мешающей эмоции часто снижается за счет коррекции ошибок мышления.

Появляются и укрепляются более адаптивные мысли: «Я не знаю зачем он меня вызвал. Может быть много вариантов. Даже если он вызвал меня для того, чтобы сделать замечание, то не факт, что будет ругать. А если и поругает, то я смогу это пережить. Это неприятно, но ни к чему ужасному не приведет. Не имеет смысла думать, что он меня будет ругать. Сосредоточусь на работе и встречусь с подругой. А завтра увидим».

Сначала нужно определить ситуацию, которая нас беспокоит. Ситуацией может быть любое событие. Это триггер, провоцирующий фактор, повод. Важно понимать, что не само по себе событие непосредственно вызывает эмоцию, а наше отношение к нему, которое проявляется в мыслях об этом событии. Но мысли выявить иногда непросто. Поэтому следующим шагом является определение эмоции.

Эмоцию достаточно обозначить одним словом. Проще всего выбрать одну из этих: грусть, тревога, злость, стыд, ревность, зависть, обида, вина. Их может быть несколько одновременно, но важно выбрать для разбора одну. Сами по себе эмоции не являются проблемой. Они сигнализируют об удовлетворенности или неудовлетворенности чем-то и дают стимул для дальнейших действий. Но часто эмоция бывает дисфункциональна, то есть чрезмерна, длительна и мешает жить.

Третьим шагом будет выявление мыслей, вызвавших эту эмоцию. В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. В когнитивно-поведенческой терапии их называют автоматическими. Они часто бывают обрывочными, плохо осознаваемыми, очень мимолетными и трудноуловимыми. Могут быть в виде визуальных образов. Могут быть верными и искаженными, вредными и полезными. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать. Но если вы заметили, что ваше настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?». И вы обнаружите ряд ошибочных автоматических мыслей, проанализировав которые по примеру господина Мерсо, сделаете удивительные открытия, сможете разобраться с проблемой и научитесь управлять своим мышлением.

При самостоятельном выполнении этой процедуры могут возникнуть сложности. Ее осваивают, как и любой навык, постепенно, под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, выполняют регулярно в течение определенного времени, чтобы новый стиль мышления стал автоматическим. Конечно, иногда автоматическая мысль может быть верной или проблема не только в негативной автоматической мысли. Поэтому это не универсальная и не единственная техника когнитивно-поведенческой терапии, но одна из самых важных и базовых.

• Глава четвертая Эмоции и зачем они нужны или как не стать бесчувственным, но оставаться спокойным

Когнитивно-поведенческую терапию, не очень разбирающиеся в ней люди, порой обвиняют в пренебрежении к эмоциям. Но ни одна психотерапия не может игнорировать эмоции. Потому что клиент обычно обращается из-за эмоционального страдания. КБТ очень тщательное внимание уделяет эмоциям по нескольким причинам.

Во-первых, клиент хочет избавиться от эмоционального страдания, а задача психотерапевта в этом ему помочь.

Во-вторых, эмоции сигнализируют о существующих проблемах, требующих решения.

В-третьих, эмоции связаны с мыслями и поведением. Разобравшись с эмоциями, можно понять, что происходит и со всем остальным.

В этой книге говоря об эмоциях, я имею в виду чувства, и наоборот. С точки зрения теоретической науки может быть это не совсем точно, но для практических целей психотерапии это допустимо.