Психотерапия, и с чем ее едят?

Например, ваш партнер сказал вам, что вы сегодня неважно выглядите. Вы почувствовали гнев. Важно понять, насколько гнев обоснован. Во-первых, нужно описать для себя факты. Она сказала, что я неважно выгляжу. Она не говорила, что она меня не любит, хочет расстаться или что я всегда неважно выгляжу. Таким образом можно проверить нет ли когнитивных искажений и ошибок, не додумываете ли вы то, чего не было. Затем нужно проверить себя на наличие иррациональных убеждений. Не говорите ли вы себе, что «она не должна так себя вести!!! Это ужасно!!! Я не переживу!!! Она дура!!! Я урод!!! Что за отвратительный мир, где такое происходит!». Если всего этого нет, а вы думаете: «мне не нравится, что она так говорит. Что значит «неважно выгляжу»? Мне это не нравится, я не понимаю зачем это говорить. Но она не говорит, что я вообще плохо выгляжу. Это не делает меня уродом или ее дурой. Она может так говорить, потому что она другой человек и просто имеет такую возможность, так говорить, даже если мне не нравится. Это плохо. Но не ужасно. Это неприятно, но я могу это пережить. Я могу попросить ее или настоять так не говорить, а пояснять, что она имеет в виду. Что ей не нравится моя прическа или бледность, например». В таком случае ваша эмоция соответствует фактам, функциональна и эффективна. Лучше выразить ее также функционально и эффективно, чтобы партнер понимал, как вам это не нравится и постарался так больше не делать.

Важно понять какие эмоции бывают. Выделять их можно бесконечное множество. Моя знакомая психолог-гештальтистка как-то мне дала список из эмоций – полностью исписанный лист A4. Такое большое количество может быть полезным, чтобы научиться распознавать нюансы эмоций. Но с практической точки зрения можно обойтись меньшим количеством с целью эмоциональной регуляции. Также в фундаментальных науках, не направленных на работу с клиентами, может использоваться своя классификация. Но она не очень удобна в повседневной жизни, поэтому я не буду на этом останавливаться.

Представляю список и характеристику эмоций, обобщенный из различных направлений КБТ.

– печаль

– тревога

– вина

– стыд

– обида

– зависть

– ревность

– отвращение

– гнев

– радость

– любовь

Для простоты все эти эмоции можно разделить на функциональные и дисфункциональные или здоровые и нездоровые. Каждая из этих эмоций может быть здоровой и нездоровой. Да-да, вопреки распространенному мнению, даже гнев и ревность могут здоровыми эмоциями, а любовь – нет.

Здоровая эмоция помогает нам достигать собственных целей и следовать свои ценностям, «не выбивает из колеи», мотивирует и толкает вперед. Нездоровая эмоция препятствует нашим целям и ценностям, приводит к слишком сильному страданию и демотивирует. Но основное, почему можно отличить здоровую эмоцию от нездоровой, – это убеждения, которые привели к ее возникновению.

Конечно, это условная модель. Но она очень удобна и эффективна. По крайней мере, она близко отражает реальность и работает.

Перейдем к описанию эмоций. Очень трудно описать эмоцию саму по себе, как она ощущается. Также как трудно передать словами ощущение тошноты или боли. Эмоцию можно описать сопровождающими ее физическими ощущениями, мыслями, поведением и провоцирующей ситуацией. Описание важно, чтобы мы могли понять, что мы чувствуем и могли предпринять соответствующие необходимые действия: решить проблему или изменить свое отношение к ней. Также я сразу укажу убеждения, которые отличают здоровую эмоцию от нездоровой. Это разделение на здоровые и нездоровые эмоции используется в РЭПТ Альберта Эллиса, в когнитивной терапии Бека эмоции так не делятся, а оцениваются в степени выраженности от 0 до 10 или в процентах, где 0 или 0 % отсутствие эмоции, а 10 или 100 % как сила эмоции, какую только можно представить. В когнитивной терапии Бека считается, что если эмоция 20–30 %, то она не слишком мешает. В диалектико-поведенческой терапии считается, что силу эмоции нужно проверить на соответствие фактам. Она может им более или менее соответствовать, от чего зависит ее функциональность. Например, если маленький ребенок уронил платочек, то вряд ли яростный гнев, сопровождающийся поркой ребенка, соответствует фактам.

Необязательно постоянно мониторить себя на предмет того, здоровая ли эмоция, какая у нее интенсивность и соответствует ли она фактам. Это нужно делать, если из-за этой эмоции вы страдаете или возникают проблемы.

Очень важно помнить, что все люди испытывают здоровые и нездоровые эмоции и что от нездоровых совсем избавиться не получиться. Но можно научиться лучше управлять своими чувствами. Когда нездоровых эмоций становится слишком много, они слишком интенсивные и длительные, тогда только можно предположить психическое расстройство. На самом деле термин «здоровая» эмоция не очень удачен, речь не идет о здоровье в медицинском смысле слова, а скорее о функциональности, соответствии целям и ценностям. Когда я употребляю слово «здоровый», то имею в виду именно это.