Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Особенно сильную склонность к дихотомическому мышлению испытывают перфекционисты. Для них существуют только две категории: «идеально» и «недостаточно хорошо» (иными словами, «отстой»). Если результат работы перфекциониста не соответствует на 100 % тому, чего планировалось достигнуть, он автоматически оценивается как недостаточный.

Выполняя какую угодно работу, перфекционист может достичь только одного из двух результатов: либо он отрабатывает на 100 % и остается доволен, либо недоволен, потому что не смог достичь того, что хотел.

Люди, которым перфекционизм свойствен в меньшей степени, понимают, что 90-процентный результат, хотя и неидеален, все же лучше, чем, например, 20, 85 или даже 89,999 %. Они могут чувствовать удовлетворенность в разной степени, в зависимости от достигнутого результата.

Для перфекциониста все эти тонкости отходят на второй план. Неперфекционист, с самого начала решивший выполнить задание на 90 %, может не только остаться довольным или недовольным своей работой: он способен даже превысить намеченную планку! Понимание, что мы способны превзойти собственные ожидания, сильно повышает самооценку и важно для дальнейшего самосовершенствования. Перфекционисты лишают себя этого понимания.

Примерно так же дело обстоит с негативным и позитивным мышлением. В моменты подавленности в наш мыслительный механизм проникают негативно искаженные обобщения.

Когда начальник второй раз указывает мне на одну и ту же ошибку, я рефлекторно говорю себе: «Я и вправду ни на что не способен, я полный ноль!»

Если нас предал близкий человек, которому мы безгранично доверяли, у нас может возникнуть мысль «Никому вообще нельзя доверять!» или даже «Все мужчины (женщины) – свиньи!».

А если совершать еще одну большую ошибку – ежедневно смотреть новости, то можно быстро прийти к выводу, что человечество состоит исключительно из бездумных леммингов-камикадзе, которые так и будут радостно делать селфи, складывая губки бантиком, на фоне бомб с часовым механизмом, пока мир не взлетит на воздух.

Довольно мрачно, не правда ли? Почти как в комиксах, где маленький красный чертик, сидя на плече главного героя, шепчет ему на ухо, что тот ничего не может поделать или что все действительно очень плохо.

К счастью, на другом плече тут же появляется ангелочек, который громко спорит с чертиком и под нежные звуки арфы напевает главному герою в другое ухо: «Жизнь прекрасна!»

Похожая ситуация возникает, когда мы сами (или полные благих намерений окружающие) почти инстинктивно пытаемся победить негативные искажения с помощью обобщений типа «Все будет хорошо!». Проблема в том, что эти позитивные обобщения, как правило, так же иррациональны, как негативные.

Если по какой-то причине вы читаете эту книгу стоя, то вам лучше присесть. Потому что сейчас я скажу вам нечто чудовищное.

Жизнь… несправедлива!

В мире много страданий и несчастий! Что, если у вас (или у меня) рак; что, если вы и я на самом деле не так безупречны, как нам кажется? Поэтому, к сожалению, у нас нет никакой гарантии, что все будет хорошо, и это обстоятельство действительно может вызывать страх.

Вы все еще здесь или я уже всех распугал? Конечно, нам не хочется слушать неприятные истины. Скорее всего, в вашем подсознании уже объявился ангелочек, который снова пытается успокоить ободряющими позитивными фразами. Проблема в том, что ваш внутренний чертик будет каждый раз возражать ему: ведь доказательств, опровергающих гипотезу о том, что «все будет хорошо», слишком много.

Если меня мучают страхи по поводу здоровья, я могу сколько угодно уверять себя, что здоров. Чертик будет всегда прав, указывая, что 100-процентной уверенности тут быть не может. Пусть я только что посетил очередного врача, который в очередной раз подтвердил, что все в порядке: чертик тут же возразит, что раковые клетки могли образоваться ровно в тот момент, когда я вышел из кабинета.

Желание получить 100-процентную гарантию того, что в данный момент я здоров, что самолет, на котором я полечу, не разобьется или что Бельгия не объявит нам завтра войну, заставляет жить иллюзиями. В конце концов, никакой 100-процентной гарантии в жизни быть не может. Например, не исключено, что в ближайшие 5 секунд вам на голову упадет метеорит. До сих пор в мире был зафиксирован только один случай падения метеорита на человека (Unsalan et al., 2020), так что вероятность этого крайне мала. И в то же время ее нельзя исключить.

До тех пор, пока мы тешим себя иллюзией, будто можем контролировать неконтролируемое или хотя бы предвидеть непредсказуемое, мы будем заперты в ловушке бесконечного пинг-понга между ангелочком и чертиком. Так положите этому конец! Пошлите уже куда подальше этого чертика, а заодно и ангелочка!

Вместо попыток бороться с негативными мыслями при помощи позитивных гораздо полезнее и эффективнее применять стратегию, предполагающую замену иррациональных и дисфункциональных мыслей на 100-процентно реалистичные оценки и конструктивные суждения.