Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Меня нервирует не само собеседование. Иначе как объяснить то, что существуют люди совершенно невозмутимые, которые даже на собеседование идут абсолютно спокойно? (Да-да, такие действительно есть!) На самом деле я, скорее всего, боюсь отрицательных оценок и думаю примерно так: «Они сразу же увидят, что я ни на что не способен» или «Если меня не возьмут на эту работу, это будет доказательством того, что я ничего не стою!». Страх – это естественная реакция на опасную ситуацию, а собеседования сами по себе относительно безобидны. Но когда я предполагаю, что вся моя ценность как личности зависит от того, получу ли я конкретную работу, возникает реальная опасность. Может быть, не для жизни, но уж точно для самооценки. Поэтому я и боюсь или по крайней мере нервничаю.

Аналогичным образом я глубоко огорчен и подавлен не потому, что друг переезжает, а из-за мыслей, возникающих у меня по этому поводу: «Я больше никогда его не увижу!» или: «Я больше никогда не найду такого хорошего друга!». А ведь технические возможности XXI в. позволяют общаться с другом, живущим за тысячу километров, так же часто (если не чаще), как с тем, кто живет в соседнем доме. Кроме того, Маврикий не такое уж гиблое место, и у меня теперь будет дополнительный стимул туда слетать. И даже если мы действительно потеряем связь, откуда мне знать, что у меня не появится новых друзей?

В конечном счете я злюсь не потому, что кто-то меня подрезал. Я злюсь, потому что говорю себе: «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» Но может быть, за рулем сидит вполне доброжелательный старичок, который просто зазевался. Или водитель очень торопится, потому что у его беременной жены на пассажирском сиденье только что отошли воды. Суть в том, что «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» – мнение, а не факт. Гнев – это адекватная реакция на предположение, будто кто-то причинил мне вред умышленно, независимо от того, соответствует это предположение действительности или нет.

Не правда ли, досадно, что наши реакции столь инстинктивны и однообразны?

Зато теперь вы знаете о модели ABC! Обычно мы не в силах повлиять на активирующее событие, т. е. на саму ситуацию. Зато можем осознанно воздействовать на свои личные верования. Но для этого нужно сперва осознать собственные автоматические мысли.

Когда нас захлестывают негативные эмоции, ощущения зачастую напоминают вязкий коктейль, в котором все ингредиенты перемешаны. Активирующие события, мысли и чувства соединяются в непрозрачную смесь. В нашем мозге в первую очередь срабатывает так называемая лимбическая система, отвечающая за формирование диффузных эмоций по поводу того, что мы пережили.

Когда же нам удается, проанализировав ситуацию, осознанно вычленить мысли, вызвавшие негативные чувства, мы стимулируем префронтальную кору. Именно в этой области мозга происходит рациональное соотнесение эмоций с общей картиной.

Такая обработка чувств позволяет нам подойти к проблеме более конструктивно и реалистично.

Техника 23. Модель ABC

Итак, если хотите предпринять действия, которые не дадут активирующей ситуации застать вас врасплох, попробуйте при случае провести структурированный самоанализ по модели ABC.

Пусть ABC станет вашей шпаргалкой. Выучите эту модель наизусть. Заламинируйте маленькую карточку-напоминалку и положите ее в бумажник или приклейте на холодильник.

В дальнейшем, когда испытаете неприятные чувства или заметите у себя неприемлемое поведение, не ограничивайтесь при их объяснении указанием на активирующую ситуацию («А»), а приучите себя рефлекторно искать личные суждения («В»), лежащие в основе этого поведения.

Выявляйте автоматические мысли, которые могут объяснить вашу реакцию, и убедите себя в том, что мысль – это не аксиома.

А лучше всего запишите ход своих мыслей. Делая это, мы активизируем рациональное мышление.

Когда я вижу перед собой собственные мысли, записанные черным по белому, мне легче от них дистанцироваться. Весь автоматический вздор, беспорядочно крутящийся в мозгу, становится вдруг осязаемым и управляемым.

Техника 24. Техника «3 колонки»

Когнитивная терапия предлагает использовать структурированную запись мыслей. Например, простая техника из трех колонок, основанная на схеме ABC, может выглядеть так.

Конечно, текст можно набирать на компьютере или смартфоне, но обучающий эффект будет сильнее, если вести записи на бумаге.

Записывая собственные беспорядочные мысли своим же почерком, я еще лучше осознаю, что весь этот бред исходит из-под моего собственного пера, то есть из моего подсознания.

Если у вас нет возможности записать свои переживания непосредственно в стрессовой ситуации, можете сделать это ретроспективно.

Для этого попробуйте вызвать в воображении ситуацию, в которой вы испытали неприятное чувство, и ответьте на три вопроса:

● Что произошло?

● О чем вы думали?

● Что вы чувствовали?

Так вы разберете на отдельные ингредиенты тот самый коктейль, который стрессовая ситуация смешала из фактов, оценок и эмоций.