Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Например, если вы хотите наконец-то начать регулярно заниматься спортом, то в порядке превентивной меры заткните своего внутреннего вредителя!

Внутренний голос:

«Не пойдешь же ты бегать в такую мерзкую погоду!»

Купите себе спортивную одежду, которая подходит для любых условий!

Внутренний голос:

«И ты сначала будешь добираться вечером домой по пробкам, а потом переоденешься и сразу двинешь в спортзал? Ну нет, разве можно так над собой издеваться!»

Всегда держите спортивную сумку наготове в багажнике.

Внутренний голос:

«Что, спортом хочешь позаниматься? Ха-ха, не получится, твои треники в стирке».

Купите вторые треники, ради всего святого!

Вы уже понимаете, к чему я клоню. Превентивные меры снизят до минимума ваше сопротивление правильному поведению.

Техника 19. Стимульный контроль для поощрения правильных форм поведения

Если вам трудно привыкнуть к новому поведению потому, что вы просто забываете о нем в повседневной суете, попробуйте вот что.

● Используйте напоминалки. Установите регулярные напоминания на телефоне, повесьте на кухне календарь или прикрепите стикеры в стратегически значимых местах.

● Напомнить себе о положительных последствиях нового поведения – это тоже мотивация. Например, если хотите выучить испанский, чтобы во время следующей поездки в Испанию самостоятельно заказать тапас, повесьте в квартире плакат с видами Барселоны или поменяйте обои на компьютере или смартфоне.

● Как правило, вероятность успеха дополнительно увеличивает открытая декларация о намерениях. Сообщив о своей цели в твите или даже написав самому себе электронное письмо, вы берете на себя определенные обязательства.

● Если вы серьезно настроены добиться желательного поведения, попробуйте намеренно усложнить «возвращение на круги своя». Например, запишитесь на благотворительный забег или заключите с другом пари о том, что исполните принятое решение.

● Если привыкать к новому поведению в компании, вовлеченность в процесс заметно возрастет. Зная, что тебя кто-то ждет, волей-неволей встанешь с дивана.

● Обычно нам труднее отменить неприятную, но уже назначенную встречу (например, поход к стоматологу или налоговому консультанту), чем отказаться от решения, важного только для нас самих. Нарушить нормы поведения мешает осознание, что от этого кто-то пострадает – кроме нас самих. Но давайте будем честными: разве это не глупо? Неужели интересы стоматолога действительно важнее ваших собственных?

Одна из техник, очень эффективно помогающая выполнять действия, важные исключительно для вас, называется «встреча с самим собой». Если, к примеру, вы хотите выкроить немного времени и сил для себя, а не только для работы и семьи, назначьте встречу с самим собой – так же, как вы делаете с зубным врачом. Как бы странно это ни выглядело, запишите в ежедневник собственное имя! А еще лучше внесите встречу с самим собой в расписание на смартфоне. Если встреча уже назначена, ничто не сможет ей помешать. Вы же порой говорите своим близким: «Как жаль, я сейчас не могу, мне нужно к стоматологу!» Точно так же можете себе сказать: «Сейчас никак не получится, у меня встреча с самим собой!»

Как показал один необычный эксперимент (Godden, Baddeley, 1975), дайверы, заучившие список терминов под водой, лучше вспоминали их там же, а не на суше. И наоборот, те, кто выучил список на суше, показали лучшие результаты, воспроизводя его также на суше, а не под водой. Это показано на рисунке.

Это объясняется так называемым эффектом контекста. Мы гораздо лучше воспроизводим информацию в контексте, близком к тому, в котором ее заучивали. Отсюда следует, что в идеале студенты должны учиться в обстановке, напоминающей экзаменационную аудиторию: например, сидя за столом в тишине, а не лежа на кровати и под грохот техно.

Чтобы в рабочее время мы могли сосредоточенно заниматься делами, а в нерабочее – отдыхать как надо, необходимо четкое разграничение этих двух контекстов; в идеале они должны как можно меньше пересекаться.

Техника 20. Разграничения контекстов: повышение концентрации

Если хотите повысить эффективность учебы или работы, создайте себе среду, обстановка в которой благоприятствует сосредоточенности.

● Лучше всего работать в комнате, которая ассоциируется для вас только с этим занятием (не на кухне и не на диване – это места, которые мы подсознательно связываем с отдыхом).

● Семейные фотографии, детские рисунки и другие изображения в кабинете, на рабочем столе или экране компьютера также ассоциируются с нерабочим временем и потому мешают подсознанию переключиться на рабочий контекст.

● Уберите все отвлекающие предметы. Если мобильный телефон не нужен вам для работы, оставьте его в другой комнате.