Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Еще одна форма структурированного подхода к проблеме – пошаговая инструкция. Так называемая техника решения проблем предусматривает процедуру, состоящую из следующих шагов:

1. Формулировка отношения к проблеме.

2. Описание проблемы.

3. Обзор альтернатив.

4. Принятие решения.

5. Применение и последующий анализ.

Этот метод хорошо зарекомендовал себя в лечении тревоги, стресса и депрессии, но применять его можно в самых разных жизненных ситуациях.

Техника 13. Мастер-класс по решению проблем: 7 шагов

Основываясь на классической технике поведенческой терапии, я предлагаю инструкцию, состоящую из 7 шагов (D'Zurilla, Goldfried, 1971). Если в данный момент вы хотите решить какую-то проблему, попробуйте выполнить эти задания. Запишите свои мысли.

1. Определение проблемы

Как бы странно это ни звучало, прежде чем приступать к решению проблемы, постарайтесь сформулировать ее одной фразой.

Прежде чем взяться за сам сценарий фильма, сценаристы порой неделями сочиняют так называемый синопсис (краткое содержание фильма, часто состоящее из одного предложения). Это не напрасный труд! Таким образом сценарист с самого начала устанавливает для себя важные ориентиры, к которым потом постоянно обращается, чтобы не отклоняться от замысла.

Правильное и заблаговременное формулирование проблемы поможет вам в дальнейшем сэкономить много времени и сил.

Пример. Мой приятель Тоби любит в подробностях рассказывать общим знакомым, как я однажды зажигал в караоке-клубе после пары лишних мохито.

Он делает из меня посмешище, а мне вовсе не хочется это терпеть только ради того, чтобы Тоби повеселился.

2. Описание цели

Теперь сформулируйте свои цели и желания: это так же важно, как и точное определение проблемы (см. главу 1).

Чего именно хотели бы вы достичь, решив проблему? Какие свои запросы вы таким образом удовлетворите? Что изменится? Опять же, чем точнее вы сформулируете, тем лучше.

Пример: Я больше не хочу, чтобы Тоби меня подкалывал.

3. Поиск решений

Третий шаг – поиск вариантов решения проблемы. Здесь в режиме мозгового штурма необходимо зафиксировать все возможные решения.

Вместо классического списка, в котором, сознательно или бессознательно, вы перечисляете варианты, можно сделать интеллект-карту.

В центре листа запишите определение проблемы и формулировку цели (см. пункты 1 и 2). Затем, начиная от центра, записывайте свои идеи.

Первоначально все варианты равноценны. Если хотите, можете с кем-нибудь посоветоваться или представить, как бы в такой ситуации поступили ваши хорошие знакомые. Смысл в том, чтобы спектр возможных действий оказался максимально широким.

Не стесняйтесь записывать даже идеи, которые выглядят бредовыми. И, нравится это вам или нет, обязательно впишите вариант «ничего не делать».

Важно понимать, что «ничего не делать» – это тоже решение. Иными словами, вы не можете не принять решение. Мы часто прячемся за этой иллюзией, когда откладываем или замалчиваем проблему. Если я откладываю решение, это значит, что я уже его принял, по крайней мере на данный момент: решение ничего не делать.

Пример:

4. Оценка вариантов и составление рейтинга

Далее пройдитесь по собранным вариантам и составьте их рейтинг. Какой способ, по вашему мнению, с наибольшей вероятностью решит вашу проблему, то есть поможет достичь цели?

Если хотите, используйте шкалу оценок. Например, оцените вероятность успеха каждого варианта по шкале от 0 до 10.

Ранжируйте по этой шкале все варианты.

Пример:

1. Спокойно попросить Т., чтобы он больше так не делал. (8/10)

2. В следующий раз рассказать Т., что я при этом чувствую. (7/10)

3. Смеяться вместе со всеми и демонстрировать самоиронию. (6/10)

4. Заранее подготовить несколько острот, чтобы дать отпор. (6/10)

5. Попросить общего друга стать посредником. (5/10)

6. В следующий раз унизить Т. на глазах у всех. (5/10)

7. Око за око, зуб за зуб: рассказать постыдную историю из жизни Т. (4/10)

8. Перестать дружить с Т. (4/10)

9. В следующий раз дать Т. по морде. (3/10)

10. Ничего не делать. (1/10)

11. Нанять для Т. киллера. (1/10)

5. Выбор одного из вариантов

При принятии решения лучшим окажется вариант, стоящий на первой позиции рейтинга, тот, что имеет самую высокую вероятность успеха.

Но иногда этот вариант может быть недоступен или для его осуществления требуется слишком много усилий. Поэтому вполне допустимо начинать с тех, что занимают следующие позиции в рейтинге.

Пример. Начну с варианта 3 (смеяться и демонстрировать самоиронию), так как считаю его потенциально наименее конфликтным.

6. Испытание выбранного решения

Осознанно выбрав вариант, опробуйте его на практике.

Пример. В следующий раз я постараюсь остроумно парировать поддразнивания Тоби и выйти из ситуации победителем, продемонстрировав самоиронию.

7. Оценка результата