Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Вообразите, что можете позволить себе взять отпуск на один день и отдохнуть от того, что вас беспокоит. Утром проснитесь и представьте, что стресс, который вызывают у вас отношения с начальником, на сегодня отменен. Конечно, босс наверняка станет провоцировать вас даже в день «отпуска». Не обращайте внимания. Завтра можете снова злиться на этого идиота, пока желчь не закипит. Но сегодня вы в отпуске. Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Конечно, не стоит приукрашивать реальность. От того, что я представлю, будто шефа не существует, он никуда не денется.

Но этот подход годится для ограниченного использования: например, на один день, в качестве эксперимента.

В результате вы можете получить интересный опыт, который окажется полезным в долгосрочной перспективе.

Если предложение «просто сделать что-то иначе» уже не кажется вам таким смехотворным, проведите поведенческий эксперимент. Здесь есть разные способы.

Техника 8. Положиться на волю случая

В различных подходах к системной терапии допускается вариант проработки ситуации, при котором выбор решения определяет случайность (de Shazer, Molnar, 1984).

● Например, можно подбросить монетку. Если выпадет решка, я, как всегда, буду весь день названивать своей девушке, пока она снова не разозлится из-за того, что я шпионю за ней и шагу не даю ступить. Если выпадет орел, я опробую альтернативную стратегию. Например, за целый день напишу всего две эсэмэски, даже если придется сдерживаться изо всех сил.

● А еще можно также чередовать варианты поведения (старый и новый) по дням недели. По понедельникам, средам и пятницам семья, как обычно, ужинает перед телевизором; по вторникам, четвергам и субботам телевизор выключен.

Эти эксперименты позволяют сравнить:

● Когда общение с девушкой доставляло мне больше радости – в «дни орла» или в «дни решки»?

● В какие дни семья получала больше удовольствия от ужина – когда телевизор работал или нет?

Поведенческие стратегии, которые дали лучший результат, по логике вещей, должны использоваться чаще.

На волю случая также можно положиться тогда, когда вы долго не можете прийти к решению в важном вопросе. Не волнуйтесь: если монетка сказала, что вы должны послать милого дружка лесом, выполнять это не обязательно. Но эксперимент может приблизить нас к интуитивному решению. Орел подсказывает неправильное решение? Тогда подбросьте монету еще, чтобы выпала решка. Ну как, лучше?

Техника 9. Протокол поведенческого эксперимента

В когнитивно-поведенческой терапии предлагается письменно фиксировать поведенческий эксперимент для проверки ожиданий. Записи следует вести как до, так и после эксперимента (Бек и др., 2003). Например, протокол может выглядеть так.

Перед началом эксперимента

● Сформулируйте предположение, которое хотите проверить в ходе поведенческого эксперимента.

Пример. Если меня попросят выступить публично, я буду выглядеть идиотом.

● Как можно подробнее опишите эксперимент, который собираетесь провести для проверки своих ожиданий.

Пример. Я сам вызовусь доложить о результатах за квартал на следующем собрании.

● От каких форм поведения вы предполагаете избавиться?

Пример: отлынивать, прикидываясь больным; избегать зрительного контакта; тупо читать по бумажке; тараторить, чтобы побыстрее отделаться.

● Как вы думаете, что будет происходить во время эксперимента?

Пример. Я буду путаться, дрожать, потеть и выглядеть полным идиотом!

● Как вы узнаете, что ваши ожидания оправдались?

Пример. Моя презентация с треском провалится. Коллеги будут смеяться надо мной, а начальник сделает мне выговор.

● Насколько вы уверены, что ваше предположение сбудется? (Оцените по шкале от 0 до 100 %.)

Пример: 75 %.

После эксперимента

● Каковы были ваши ощущения?

Пример. Вначале я нервничал и все время смотрел подсматривал в текст, потом постарался установить зрительный контакт и провел презентацию без серьезных ошибок.

● Сбылись ли ваши ожидания?

Пример. Нет. Коллеги не смеялись надо мной: кажется, они больше интересовались не самим рассказом, а цифрами на экране или лентой новостей в своих смартфонах. После презентации начальник коротко поблагодарил меня и продолжил заниматься текущими делами.

● Насколько вероятно, что ваши прежние ожидания еще реализуются? (Оцените по шкале от 0 до 100 %.)

Пример: 10 %.

● Какое новое, более реалистичное предположение вы можете сделать?

Пример. Когда мне придется выступать публично, я поначалу буду нервничать. Но это не значит, что я буду выглядеть идиотом!

Если вам надоело упражняться (слишком уж похоже на школьную домашку!), вспомните: вы делаете это не ради оценки в тетрадке, а чтобы улучшить собственную жизнь! Ну да, опять похоже на бесконечные повторения как в школе. Скажем иначе: письменные домашние задания неоднократно доказывали свою эффективность в поведенческой терапии.