Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Без стремления стать лучше мы, люди, не стали бы развиваться и до сих пор ютились в сырых пещерах, как в каменном веке. Цели и задачи мотивируют нас и не дают сбиться с пути к самореализации.

Цели, которые мы ставим перед собой, сознательно или бессознательно, определяют направление действий и могут существенно влиять на всю нашу жизнь. Поэтому к определению жизненных целей стоит подходить более вдумчиво, чем к вопросу, какие носки сегодня хотелось бы надеть.

Едва ли стоит дожидаться смертного часа, чтобы спросить себя, почему вы стали воспитателем детского сада, хотя терпеть не можете детей. Или зачем накопили кучу денег – просто ради того, чтобы ее накопить.

Прежде чем очертя голову кидаться за новым журавлем в небе, вероятно, стоит получше присмотреться к синицам, которые уже есть у вас в руках. Как определить, нужно ли вам менять жизнь к лучшему? Сначала следует понять, насколько вы сейчас счастливы, удовлетворены и свободны, верно?

Техника 1. Пять свобод

Первопроходец семейной психотерапии Вирджиния Сатир описала так называемые пять свобод, которые могут помочь человеку раскрыть свой базовый потенциал (Satir et al., 1991):

● Свобода видеть и слышать то, что есть сейчас, а не было, должно быть или когда-нибудь будет.

● Свобода высказывать то, что действительно чувствуешь и думаешь, а не то, чего от тебя ожидают.

● Свобода руководствоваться собственными чувствами, а не притворяться.

● Свобода просить о том, что тебе нужно, а не ждать разрешения.

● Свобода брать на себя ответственность за риск, а не перестраховываться, отказываясь пробовать новое.

Попробуйте оценить степень своей свободы, опираясь на эти пять критериев.

Если придете к выводу, что вам не помешало бы побольше свободы, учтите это при формулировании целей.

Лучше всего ставить перед собой цели, которые помогут вам быть собой, жить здесь и сейчас, выражать и принимать собственные чувства, с большей решимостью заботиться о себе, преодолевать страхи и неуверенность.

Конечно, цели бывают хорошими и дурными, конкретными и неопределенными, хорошо продуманными и совершенно безумными.

Но главное, многих целей так и не удается достигнуть.

Хочу стать более спокойным!

Хочу улучшить отношения!

Хочу избавиться от страхов!

Хочу быть уверенным в себе!

Хочу стать более уравновешенным и довольным жизнью!

Вот отличные примеры целей, которые мы ставим перед собой. Но трудности в их достижении часто начинаются с самой формулировки.

Например, если я хочу выучить греческий, мне нужно каждый день садиться за учебник и 2 часа заниматься языком, не отлынивая. Если я не потеряю мотивацию, то, скорее всего, через какое-то время действительно стану лучше понимать греческий. Я замечу это, например, когда разберу, что соседи-греки не выясняют отношения, как мне казалось, а громко обмениваются любезностями.

Но если вы решили стать счастливым, все немного сложнее. Что делать: садиться за учебники и каждый день упражняться в достижении счастья? Как вы узнаете, что достигли цели?

Для успешной постановки целей психология предлагает воспользоваться «умными» критериями.

Техника 2. «Умные» цели (SMART-цели)

Аббревиатура SMART (Doran, 1981) обозначает цели, обладающие следующими характеристиками:

● Specific – конкретные;

● Measurable – измеримые;

● Achievable – достижимые;

● Relevant – актуальные;

● Time-bound – ограниченные по времени.

В соответствии с этой техникой цели нужно формулировать как можно конкретнее и так, чтобы прогресс в их достижении можно было легко отследить. Они должны быть досягаемыми и соответствовать реальному положению вещей. Кроме того, их достижение должно укладываться в определенные сроки.

Попробуйте формулировать свои цели с помощью этих «умных» критериев! Например, вместо того чтобы говорить себе: «Хочу избавиться от одиночества», поставьте цель завести в ближайший месяц хотя бы одно новое знакомство.

Вместо цели «идеально выглядеть в бикини» запланируйте сбросить 5 кг за следующие 10 недель.

Если вы хотите большего позитива в отношениях, проводите больше времени с друзьями и родными и оценивайте, чем вам больше всего нравится заниматься вместе.

Перестаньте ставить перед собой размытые, неактуальные или неизмеримые цели, поступайте умнее!

Техника 3. Модель «ожидания × ценность»

Начиная с 1950-х гг. в мотивационной психологии получает распространение модель «ожидания × ценность», объясняющая принципы постановки целей (Atkinson, 1957). Мотивация достижения, то есть стремление упорно добиваться решения важных для нас задач, описывается математической формулой. Она включает следующие параметры: ожидание успеха (оценка вероятности достижения цели) и его ценность (предвкушение радости и гордости, которые мы испытываем в итоге):